Упражнение Берпи: техника выполнения и преимущества
Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое прорабатывает многие основные группы мышц вашего тела.
По сути, берпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком вверх.
Рассмотрим, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые можно попробовать, если хотите попробовать более легкий или более сложный вариант упражнения.
Какие преимущества берпи?
Если вы сомневаетесь, стоит ли выполнять это упражнение, обратите внимание на его преимущества.
Сжигает калории
Большинство людей могут сделать около 20 повторений за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя бурпи без остановки в течение минуты.
| Вес, кг | Сжигание калорий |
| 55 | 10 |
| 70 | 12,5 |
| 85 | 15 |
Исходя из этой таблицы, человек весом 55 кг может сжечь около 250 калорий, выполняя бурпи в течение 20 минут.
Вы сожжете больше калорий, если будете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.
Обеспечивает тренировку всего тела
Бурпи — это калистеническое упражнение, которое используют вес вашего тела для сопротивления. При выполнении бурпи основное внимание уделяется калистенической тренировке всего тела, направленной на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.
Стандартное упражнение бурпи работает на укрепление мышц ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.
Повышает кардиореспираторную подготовку и сжигает жир
Бурпи можно выполнять как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT — high-intensity interval training). HIIT — это тип кардиотренировки, который предполагает выполнение коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.
Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира в организме, особенно в области живота. Кроме того ученые обнаружили, что выполнение более энергичных упражнений связано с большей продолжительностью жизни.
Помимо сжигания жира, включение бурпи в свою тренировочную программу поможет вам получить много других преимуществ кардио, таких как:
- укрепление сердца и легких
- улучшение кровообращения
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета
- снижение кровяного давления
- улучшение уровня холестерина
- улучшение работы мозга
Удобно и универсально
Для выполнения бурпи не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно — это вес собственного тела и достаточно места для выполнения движения. Поэтому, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно сможете разогнать кровь, выполняя бурпи.
Если вы хотите разнообразия, то легко можете внести некоторые изменения в стандартное упражнение бурпи, добавив в него утяжелители или дополнительные отжимания или прыжки.
Как делать бурпи
Самый простой способ описать бурпи — это представить его как отжимание с последующим приседанием в прыжке.
Как правильно выполнять берпи
- Начните с положения на корточках: колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они находились прямо перед ногами. - Удерживая вес на руках, оттолкнитесь ногами, чтобы оказаться на руках и ногах и в положении отжимания.
- Держа тело прямым от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что спина не должна провисать, а попа — торчать вверх.
- Оттолкнувшись ногами вернитесь в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой.
- Быстро подпрыгните в воздух так, чтобы приземлиться в исходное положение.
- Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, присядьте на корточки и сделайте еще одно повторение.
- Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.
Как облегчить упражнение
Если стандартный бурпи поначалу покажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти вариации, если вы новичок:
- Пропустите отжимание и прыжок. Начинайте как стандартный бурпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем выпрыгивать вверх, просто выполняете присед, отбрасываете ноги назад, чтобы отжаться, а затем возвращаетесь в исходное положение.
- Пропустите прыжок. Вместо того чтобы подпрыгивать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
- Пропустите отжимание. Если ваши грудные мышцы или плечи еще не готовы к отжиманиям, вместо отжиманий задержитесь на пару секунд в позе планки. Вы также можете отжиматься частично, пока не наберетесь сил.
Как усложнить упражнение
Существует несколько способов повысить сложность стандартного упражнения с бурпи. Вот три примера.
1. Берпи с прыжками на бокс
Для этой вариации вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который будет поддерживать ваш вес.
Встаньте перед боксом в обычное положение приседа, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на бокс или скамью и выполните модифицированное отжимание.
Затем, вместо того чтобы подпрыгнуть в воздух, подпрыгните вверх на коробку.
Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.
2. Берпи с мячом Bosu
В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.
- Начните с положения на корточках с согнутыми коленями, держась за внешние края мяча Bosu.
- Опустите руки на пол, держась за мяч Bosu.
- Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на ровную поверхность, отжимаясь.
- Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
- Опустите его на пол и повторите.
3. Бурпи с гантелями
- Начните с приседаний, держа в каждой руке по 2-кг гантели.
- Опуститесь на землю, держа гантели под плечами. Держитесь за гантели во время отжимания.
- Вместо того чтобы отжиматься, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
- Опустите гантели в стороны и вернитесь в исходное положение.
- Для еще большей сложности можно прыгать, держа гантели, но только в том случае, если вы можете легко управлять весами.
Советы по безопасности
Как и любое другое упражнение, бурпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.
Начинайте медленно и сначала делайте всего несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и сможете выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
Попробуйте дойти до выполнения 8 или 10 повторений подряд с паузой, а затем выполните еще одну серию.
Берпи могут создавать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не делайте это так быстро, чтобы не вывернуть запястья при приземлении.
Убедитесь, что вы освоили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять отягощения, дополнительные отжимания или прыжки.
Выводы
Берпи могут быть изнурительными. То, что делает их утомительными и сложными, делает их также высокоэффективным упражнением, которое может помочь развить силу, выносливость и кардио-фитнес.
Если вы не знаете, как делать бурпи, попросите сертифицированного персонального тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в тренировках или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что упражнения с бурпи безопасны для вас.
Как выполнять берпи. 9 видеоупражнений с инструкциями
Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.
Что такое берпи
Shutterstock
Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».
Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.
Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать
Что дает берпи
Shutterstock
Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.
Сжечь калории
В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.
Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки
Проработать основные мышцы
Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.
Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50-ти лет
Развить выносливость
Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.
Три типа эффективных тренировок, которые подойдут любому
Увеличить скорость
Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.
Улучшить работу организма
Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.
Берпи для похудения
Shutterstock
Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня. То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].
Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.
Техника выполнения берпи: как правильно делать
Shutterstock
Классические берпи делают по следующей схеме.
- Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
- Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
- Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
- Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.
Техника выполнения берпи
Светлана Стрелова врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»
«У этого упражнения есть противопоказания:
- Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
- Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
- Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
- Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
- Избыточная масса тела (более 30%).
Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.
Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.
Упражнения берпи: 9 вариантов
Shutterstock
Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.
1. Берпи с подтягиванием коленей
Олег Кислов для РБК
В прыжке добавляется подъем коленей к груди
2. Берпи на одной ноге
Олег Кислов для РБК
Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу
3. Берпи с jumping jack
Олег Кислов для РБК
Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног
4. Берпи с отжиманием на одной руке
Олег Кислов для РБК
Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке
5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Олег Кислов для РБК
Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи
6. Берпи с подъемом рук в отжимании
Олег Кислов для РБК
В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам
7. Берпи с разведением ног
Олег Кислов для РБК
В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение
8. Берпи с разворотом в другую сторону
Олег Кислов для РБК
В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи
9. Берпи с упражнением «скалолаз»
Олег Кислов для РБК
Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди
Комментарий тренера
Shutterstock
Олег Кислов топ тренер и фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники
— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?
— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.
— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?
— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.
— Как дышать во время выполнения упражнений?
— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.
— Нужно ли контролировать пульс?
— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.
Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
Тренировки
Упражнения для рук
Упражнения для ног
Фитнес
Упражнения
Упражнения для ягодиц
Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время. Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.
Берпи: что это такое, в чем суть упражнения
Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки. Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий. Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.
Как выполнять берпи
Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.
Исходная позиция
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
- Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.
Техника выполнения
Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.
- Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
- В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
- Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
- Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
- Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
- Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
- Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.
Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.
Что следует учитывать при выполнении берпи
- Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
- Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
- Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
- Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
- Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
- Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.
Какие мышцы задействованы при выполнении берпи
При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.
Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.
Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.
Плюсы и минусы берпи
В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:
- Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.
- Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.
- Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.
- Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.
- Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).
- Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.
- Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.
- Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.
- Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.
- Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.
По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:
- В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.
- Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.
- Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.
Противопоказания к выполнению
Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:
- у вас имеются проблемы с суставами;
- хронические патологии сердца и сосудов;
- избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
- предрасположенность к варикозному расширению вен;
- беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.
При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.
Программа тренировок
Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:
| День месяца | Количество повторений упражнения |
| 1 | 5 |
| 2 | 5 |
| 3 | 7 |
| 4 | 7 |
| 5 | 9 |
| 6 | отдых |
| 7 | 10 |
| 8 | 11 |
| 9 | 12 |
| 10 | 13 |
| 11 | 14 |
| 12 | отдых |
| 13 | 16 |
| 14 | 18 |
| 15 | 20 |
| 16 | 22 |
| 17 | 24 |
| 18 | отдых |
| 19 | 26 |
| 20 | 28 |
| 21 | 30 |
| 22 | 32 |
| 23 | 34 |
| 24 | отдых |
| 25 | 36 |
| 26 | 38 |
| 27 | 40 |
| 28 | 42 |
| 29 | 44 |
| 30 | 46 |
| 31 | 50 |
Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.
FAQ
Какие группы мышц работают при бёрпи?
Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.
В чем польза бёрпи?
- Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
- Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
- Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.
Читайте также
- Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
- Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
- Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
- Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
- Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
- Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Что такое берпи и как правильно его делать — пошаговая инструкция для новичков
Бёрпи – одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц. Но не только это сделало его таким популярным. Ещё оно отлично сжигает жир – одно повторение сможет сжечь 1,5 килокалории. Разочаруем тех, кто никогда не выполнял это упражнение – бёрпи очень энергозатратное и сложное. Вероятно, не у всех получится сделать его красиво и точно с первого раза. Сегодня мы расскажем о трёх вариантах выполнения этого упражнения: для новичков, любителей и профи. Плавно и поэтапно переходя от одного уровня к другому, вы быстро научитесь делать это упражнение в правильной технике.
фитнес-тренер
Показывает три варианта выполнения бёрпи.
Уровень «Новичок»
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь вниз, поставив ладони на пол. Из этого положения быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги образуют одну прямую линию, ладони строго под плечами.
- Плавно опустите колени на пол и выполните отжимание, локти сгибаются назад. Тело при этом составляет ровную линию.
- Разогните ноги и вернитесь в положение планки, тут же шагните ногами к ладоням.
- Примите положение приседа и, не разгибая колени, сделайте прыжок вверх
Уровень «Продвинутый»
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Уйдите в присед, руки поставьте на пол перед собой. Из этого положения прыжком перейдите в упор лёжа, контролируйте своё тело, оно должно составлять ровную линию.
- Выполните отжимание, отводя локти назад, в нижней точке грудь и колени должны коснуться пола.
- Опираясь на колени, сделайте прыжок, подставляя стопы к ладоням, и вернитесь в положение приседа.
- Из этой позиции сделайте прыжок вверх.
Уровень «Профи»
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Уйдите в присед, поставив руки на пол перед собой.
- Прыжком отставьте обе ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Не забывайте, что тело должно находиться в постоянном напряжении и составлять ровную линию.
- Выполните отжимание, отводя локти назад, грудь должна коснуться пола, но при этом колени пола не касаются.
- Из положения планки сделайте прыжок стопами к ладоням и примите положение приседа.
- А теперь прыгните вверх, стараясь поднять колени как можно ближе к груди.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Для хорошего результата следует выполнять это упражнение минимум 10 раз в день. Можно делать его отдельно, а можно добавить в тренировку. Бёрпи в тренировочном плане поможет вам похудеть и прокачать свою выносливость. О том, сколько бёрпи в день нужно делать, чтобы похудеть, рассказали в этой статье.