Как накачать пресс в зале

Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво.

Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и позволяют улучшить самочувствие.

Рассказываем, как накачать пресс, на что обратить внимание во время тренировок и какие упражнения самые популярные.

ЧИТАТЕЛИ ТРЕНИРУЮТСЯ
А вы занимаетесь спортом?
Расскажите другим читателям о любимом виде спорта, своем пути к нему и расходах

Рассказать

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Прессом обычно называют совокупность всех мышц живота:

• прямой — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
• поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
• пирамидальной — делает живот плоским;
• косых — отвечают за мобильность тела.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно воздействовать на все перечисленные мышцы: универсального упражнения, которое непременно сделает живот плоским и рельефным, не существует. В этом поможет сбалансированная программа тренировок, которая включает упражнения на каждую группу.

Противопоказания к выполнению упражнений на пресс

• межпозвоночные грыжи;
• нарушения положения внутренних органов;
• травмы спины;
• период реабилитации после травм и операций;
• повышенная температура;
• беременность;
• диастаз;
• послеродовой период.

Какие упражнения помогут накачать пресс дома

Помимо всем известного поднятия корпуса из положения лежа, существует целый ряд упражнений для мышц живота и их вариаций, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь туловище приводится в движение именно сокращением мышц живота, а не сгибанием позвоночника.

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
2. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
3. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
4. На вдохе верните корпус в исходное положение.

Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Техника выполнения скручиваний

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди.
3. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний

«Скалолаз». Считается одним из наиболее энергозатратных упражнений на пресс за счет одновременной нагрузки на мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми.
2. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
3. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения «Скалолаз»

«Велосипед». Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
3. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой.
4. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Техника выполнения упражнения «Велосипед»

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол.
2. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
3. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу.
4. На вдохе опуститесь вниз.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Техника выполнения ситапа
«Ножницы». Упражнение развивает нижнюю часть мышц живота, делая его плоским.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола.
2. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
3. Попеременно скрещивайте прямые ноги.

Для усложнения упражнения используйте утяжелители для ног.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»
«Лодочка». Статичное упражнение, которое следует выполнять не на количество повторений, а на время.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
2. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно.
3. Прямые ноги поднимите над землей.
4. Удерживайте положение 30—40 секунд.

Техника выполнения упражнения «Лодочка»
«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота.
Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.
2. Руки слегка согните и держите перед собой.
3. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью.

Техника выполнения упражнения «Русский твист»
Подъем ног из положения лежа. Прокачивает нижнюю часть пресса, а также мышцы бедер.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
3. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол.

Техника выполнения подъема ног из положения лежа

Планка. Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы живота и кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У планки есть несколько вариаций — они позволят разнообразить занятие.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Чтобы обрести желанные шесть кубиков на животе, стоит добавить упражнения на пресс в свои регулярные тренировки в тренажерном зале. Оборудование для каждого из них есть в любом фитнес-центре. Необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в упоре на локтях. Во время этого упражнения скручивания выполняются вертикально, за счет чего увеличивается амплитуда работы мышц.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше нагрузка.

1. Встаньте на подставки для ног в гравитроне, прижмите спину к задней стенке тренажера.
2. Руки поставьте в подлокотники, кисти зафиксируйте на рукоятках.
3. Из этого положения на вдохе медленно, с помощью мышц пресса поднимите чуть согнутые ноги как можно выше. На вдохе опустите их обратно.

Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях

Скручивания на наклонной скамье. Упражнение задействует не только прямую, но и косые мышцы, а также квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
2. Руки заведите за голову.
3. Ягодицы прижмите к основанию скамьи.
4. Отклоните корпус назад до горизонтали, но не опускайтесь на скамью.
5. На выдохе выполните скручивание к ногам и медленно опуститесь на скамью.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье. Вариация предыдущего упражнения, которая направлена на проработку косых мышц живота.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
2. На выдохе выполните скручивание так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. Опуститесь на скамью и выполните скручивание в другую сторону.

Техника выполнения косых скручиваний на наклонной скамье

Обратные скручивания на скамье. За счет увеличенной амплитуды движений активнее задействуют мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы за головой оказалась рукоять. Если ее нет, можно просто обхватить край скамьи, заведя руки за голову. Прижмите поясницу и спину к скамье.
2. Оторвите ноги от пола и на выдохе начните притягивать их к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Опустите ноги вниз до прямого положения, но не ставьте их на пол.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на скамье

Упражнения на пресс на турниках

Для тех, кто хочет заниматься на открытом воздухе, отлично подойдут воркаут-площадки или обычные турники. На них можно выполнять популярные упражнения для мышц пресса. Необходимо выполнять каждое из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъемы ног на турнике. Упражнение задействует мышцы-сгибатели бедра, которые способствуют вытяжению живота и делают его визуально более плоским.

Как выполнять:

1. Обхватите перекладину прямым хватом на ширине плеч, повисните на ней.
2. На вдохе, не двигая корпусом, без маховых движений поднимите прямые ноги как можно выше.

Если не получается поднимать прямые ноги, согните их в коленях и подтягивайте к груди.

Техника выполнения подъемов ног на турнике

Подъем ног к груди на брусьях. В работу включается нижняя часть прямой мышцы, это позволяет полноценно воздействовать на пресс. Также тело находится в нестабильном положении, что помогает проработать другие мышцы.

Как выполнять:

1. Схватитесь за брусья, прыжком вытолкните себя вверх. Напрягите корпус, чтобы плечи не провисали.
2. На выдохе подтяните колени к груди, а на вдохе опустите обратно. Следите, чтобы корпус не раскачивался.

Техника выполнения подъема ног к груди на брусьях

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине.

Как выполнять:

1. Схватитесь за турник и повисните на нем на прямых руках.
2. На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.
3. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами.

Если не можете долго удерживать необходимое положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Техника выполнения упражнения «Уголок»

Программа тренировок для начинающих

Для того чтобы занятия были разнообразными, эффективными и задействовали все группы мышц, необходимо включать в план тренировок разнообразные упражнения. Для составления программы занятий лучше всего обратиться к тренеру, однако существуют и популярные тренировки, которые можно выполнять самостоятельно.

Программа тренировок для начинающих дома

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Обратные скручивания	3	10—12
Скалолаз	3	10—12
Русский твист	3	10—12
Подъемы ног из положения лежа	3	10—12
Планка	3	60 секунд

Программа тренировок для начинающих дома

Обратные скручивания	3 подхода по 10—12 повторений
Скалолаз	3 подхода по 10—12 повторений
Русский твист	3 подхода по 10—12 повторений
Подъемы ног из положения лежа	3 подхода по 10—12 повторений
Планка	3 подхода по 60 секунд

Эту программу также можно превратить в круговую тренировку. В таком случае выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с отдыхом 60 секунд между ними и двухминутным перерывом между сетами.

Еще одна тренировка для начинающих длится всего 15 минут, что позволяет выполнять ее людям с плотным графиком и отсутствием свободного времени.

Популярная 15⁠-⁠минутная сессия на пресс

На что обратить внимание во время тренировок

1. Выполнять тренировки на пресс можно до трех раз в неделю. Отдых между занятиями должен составлять как минимум один день: его отсутствие замедлит прогресс и снизит эффективность.
2. Начинайте тренировки с разминки. Она поможет подготовить организм к нагрузкам и сделает упражнения эффективными, а также снизит риск получения травм.
3. Четко следуйте технике выполнения упражнений: ее нарушение может снизить эффективность и привести к травмам.
4. Следите за дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими. Набирайте воздух в легкие, когда тело находится в прямом положении, и выпускайте его, когда скручиваетесь или напрягаете мышцы.
5. Периодически меняйте упражнения: это позволит задействовать все мышцы, держать их в напряжении и быстрее достичь результата.
6. Следите за питанием. С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от нее, старайтесь придерживаться дефицита калорий и добавьте в свой план кардиотренировки.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Светлана Ибрагимова
Расскажите, какое упражнение на пресс вам больше нравится:

Видимые кубики достигаются только питанием. Отдельно «на пресс» можно ничего не делать, если вы занимаетесь с весами, сгоняйте жирок с живота и будет вам счастье 🙂

Пресс есть у всех, иначе вы бы не смогли ходить, держа тело в вертикальном положении. А не видно его из-за жира, значит надо убрать жир, и пресс проявится

Валерий, посмотрите на худых подростков — большинство не занимаются спортом регулярно, а пресс у всех. Почему? Потому что жира мало, гормоны все в рост жгут.
Так что без снижения жира ниже 12% шансов увидеть все кубики не больше, чем укусить свой локоть

Fujin, все обманывают и разводят на бабки, но не вы, все верно?))

для кубиков на животе нужно только кухонное многоборье. Если процент жира у мужчины ниже 10, то кубики будет видно, даже если человек в своей жизни не сделал ни одного упражнения

Fujin, видимые кубики у огромной части людей действительно достигаются в первую очередь питанием. Ты можешь серьезно прокачать пресс, но за жиром он будет невидим, более того, накачанные мышцы пресса увеличиваются в размере, и можно выглядеть еще толще в итоге, если не регулировать питание.

Валерий, не вижу противоречий. Видимость кубиков напрямую коррелирует с процентом подкожного жира, а если от природы не повезло, то —
> Однако есть факторы, влияющие на выраженность кубиков пресса. Они определяются генами и от нас не зависят.

Fujin, у меня есть избыточный вес, но до ожирения недотягиваю, думаю, могло быть хуже.
На самом деле мне кажется, что вопрос не в количестве жира, а в недостатке координации, недостаточно тренированных мышцах или чём-то таком.

Валерий, а вы сами внимательно читали ту статью по ссылке? Вот пару цитат из нее:
«Многим кубики пресса кажутся красивыми, но их наличие не говорит о хорошей физической форме»
«До сих пор точно не установлено, какой процент жира в организме является нормой. Предположительно — 20—25% для женщин и 15—20% для мужчин. Но чтобы кубики пресса наконец проявились, придется снизить уровень жира еще на 10 процентных пунктов.»

Ну то есть нужно <10% жира, а физическая форма опциональна.

Русский твист вообще не кажется упражнением для начинающих, с остальными я ещё более-менее справляюсь, но здесь я вообще не понимаю, как они это делают без того, чтобы не завалиться назад на втором-третьем повороте.

Fujin, почему все читают только первую фразу? Я же написала, что достигается питанием при наличии силовых тренировок, но без отдельных упражнений на пресс. В силовых почти везде кор задействован, отдельно его тренировать не нужно, если только это не специфические упражнения на конкретные мышцы вроде поперечки.

Сердце млеет, Журналу внимая,
И на всех перекрестках земли
Выражения лиц изменяя
Прокачаем свои кубики.

Гимнастический ролик всему прессу голова.

Тут смотря что у вас в приоритете — сила и крепость мышц или всё-таки кубики. Как выше писали, наличие кубиков означает лишь малый процент жировой прослойки, а не тренированные мышцы.

Это все бред, не нужно такое количество упражнений, делать скручивания раз в неделю и хватит, главное не жрать быстрые углеводы, не пить пиво и вот ваш пресс готов

Велосипед и подъем ног вверх и положения лежа��❤

Мне больше всего нравятся подъемы ног в висе на турнике или в упоре на брусьях
(для меня второй вариант тяжелее). Во всех залах крайне непопулярные упражнения. Для тех кто хочет усилить мышцы кора — советую канал на ютубе squat university, там много хороших советов.

Герой реалити
Отредактировано

Ооо, класс, стока комментов и предположений. )))) Только результатов и доказательств нет, а так срач зачетный.) без обид, я по- доброму.
Качать пресс нужно, иначе его не будет. Это мышцы. Гены — да, согласен.
Процент жира, ну тут ваще жара. У меня на фотке около 18.
Мои упражнения:
Сет из динамических и статических планок
Сет Табата из скручиваний с отягощениями
Вакуум
Подъем ног в висе на турнике с отягощением
Подъем ног на брусьях с отягощением
Тренировки через день.
+ строгий контроль того, что, когда и в каких количествах вы кушаете.
ЗЫ: народ, 15% жира и ниже для натурального спортсмена-любителя — это утопия, особенно в среднем и выше возрасте)

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Статьи по теме:

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Видео: Нижний и Верхний пресс — упражнения для девушек

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

• упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

• положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
• во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
• выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

• голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
• упритесь прямыми руками в пол;
• на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
• задержитесь на секунду, напрягая пресс;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

• сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
• ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

• сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
• отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
• на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
• на вдохе вернитесь в исходное положение.

Как накачать пресс в зале

Все эти бонусы вы получите, регулярно выполняя упражнения на пресс из нашей тренировки.

Тренировка пресса дома или в зале

В представленной подборке вы найдете упражнения для мышц живота с гантелями, которые помогут укрепить пресс, кор, а также проработать зону талии. Программа будет одинаково эффективна и для мужчин, и для женщин.

Другие тренировки на пресс для новичков (без инвентаря):

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1. Скручивания с подъемом колена

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Твисты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Складной нож»

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъемы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно, напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Складка с подъемом одной ноги

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Как быстро прокачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине

Узнайте правду о том, как быстро накачать пресс и сделать его рельеф видимым благодаря правильному питанию, тренировкам и научно разработанным добавкам.

В этой статье вы узнаете правду о том, как быстро накачать мышцы пресса, зачем нужно контролировать размер порций, и почему многие бодибилдеры предпочитают выполнять кардио с утра и многое-многое другое.

Делаете ли вы все необходимое, чтобы убрать ненужный жир и накачать по-настоящему впечатляющие рельефные кубики? Вы точно уверены, что ваши тренировки позволят добиться успеха?

Разберем четыре фундаментальных принципа, которые разработаны передовыми тренерами и опытными исследователями, и проверены некоторыми наиболее рельефными культуристами мира. Если ваша программа исключает хотя бы один главный компонент, вы не сможете быстро убрать подкожный жир и накачать идеальный рельефный пресс. Будем разбираться вместе!

Если вы привыкли всегда добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — как накачать пресс потрясающей рельефности.

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать больше 10000+ различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 80 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Мы же постарались включить в предложенные далее тренировки оптимальное их сочетание.

Зарядка и разминка для пресса

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Предлагаем пример статико-силовой зарядки для пресса, которую нужно делать ежедневно. Попробуйте эту короткую разминочную тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время.

Простая зарядка для пресса

• Выполните на максимальное время
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 5-7 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если нет возможности посетить тренажерный зал, но очень не хочется пропускать тренировку на пути к плоскому рельефному животу, эта зарядка для пресса – для вас.

Альтернативная кардио разминка

Вы также можете взять на вооружение простую круговую тренировку с высоким кардио эффектом, которую можно сделать комфортно в зале до основной тренировки.

Кардио разминка дома и в зале

Круговая — 3 круга

• 30 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

• 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 30 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для быстрой прокачки пресса за 4 недели

Одна из причин, почему бодибилдеры не могут получить желаемый пресс – они тренируют мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемые программы тренировок были разработаты профессионалами и доказали свою эффективность на практике, чтобы учесть все эти нюансы. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Методы, представленные в программе тренировок для идеального пресса, помогут стимулировать проработку прямых мышц живота без утолщения косых мышц. Благодаря этому, мышцы накачаются и начнут выделяться, а к концу программы вы проработаете свой пресс настолько, что сможете сразить любую девушку и парня на пляже.

Выполняйте следующие тренировки не больше 2х раз в неделю, чтобы быстро накачать пресс, оставляя при этом мышцам живота достаточное время восстановиться. Программа состоит из 4х недель.

Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 1

Программа подойдет для физически подготовленных спортсменов. В ином случае, рекомендуется изучить базовые упражнения на примере простых упражнений дома. На данной неделе важно не перетренироваться и плавно повышать тренировочную нагрузку.

Тренировка состоит из всего 4х упражнений, интервал отдыха между подходами — не менее 1 минуты.

Рельефный пресс — Неделя 1

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 2

Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в суперсеты.

Рельефный пресс — Неделя 2

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин
Суперсет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Суперсет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из видео
Суперсет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

Суперсет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из виде
Суперсет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Эспандер (жгут)

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 3

Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в трисеты. Интервал отдыха между трисетами — не более 2х минут.

Рельефный пресс — Неделя 3

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин
Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 4

Данная неделя — самая тяжелая. Выпоняются 3 трисета. Интервал отдыха между трисетами — не более 2х минут. Интервал отдыха между упражнениями в трисете — не более 40 секунд.

Рельефный пресс — Неделя 4

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин
Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Эспандер (жгут)

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Трисет — 3 подхода

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 1 подход по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Тренражерный зал открывает практически безграничное пространство выбора мужчина для эффективной тренировки мышц пресса. В предложенных тренировках были использованы следующие техники:

Строгие подносы ног к перекладине (Поднятие ровных ног до турника). Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Подъем ног перед собой. Возьмитесь за держатели на тренажере. Держа ноги вместе, подымите их под прямым углом. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног перед собой

Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Обратный подъем ног на наклонной скамье. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени при этом должны коснуться груди. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

Подъем корпуса на наклонной скамье (Ситап) с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Упражнения на пресс с TRX, гирями, штангой, на турнике

Дополнительно можно предложить несколько движений со специализированным оборудованием (петли TRX, штанги, гири).

Обратные скручивания с ногами на весу. Закрепите подвесные ремни с рукоятками примерно в метре от земли. Встаньте в позу для отжиманий. Просуньте стопы в рукоятки. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать. Начинайте подтягивать колени и бёдра к туловищу. Одновременно поднимайте таз вверх, сгибая позвоночник.

Обратные скручивания с ногами на весу

Повороты со штангой сидя. Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Повороты со штангой сидя

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика. Примите положение как для отжиманий, но упритесь на гриф штанги. На выдохе, поднимая таз, катите штангу к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

Подтягивания с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Поочередные подъемы коленей в висе. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Жим гири в наклоне. Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Поочередные махи гири перед собой. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю двумя руками и махом заведите за линию ног. Затем вытолкните ее по инерции вверх и передайте в другую руку в верхней точке траектории. Повторите это движение несколько раз.

Поочередные махи гири перед собой

Упражнения на пресс на блоке

Классический блок также открывает много вариантов движений для всех желающих.

Упражнение «дровосек». Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Теперь дотянитесь до рукояти другой рукой и и держите её обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.

Упражнение «дровосек»

Скручивания на верхнем блоке. Опуститесь на колени под высоким блоком, возьмитесь за трос и наклонитесь вперёд. На выдохе, без рывков, начните сгибаться к полу. Внизу сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Русские скручивания на блоке. Прикрепите стандартную рукоять к блоку. Лягте на фитбол боком к тренажёру. Возьмите рукоять обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную от троса сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Трос всё время натянут. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны.

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек

Девушки также можно великолепно разнообразить свои тренировки пресса и изящной талии в зале.

Подъемы коленей в висе. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Подъем согнутых ног или только коленей в тренажере. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Скручивания на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, предварительно зафиксировав ступни. Руки расположите за головой. Прижав поясницу к поверхности скамьи, поднимите плечи на 10 см, затем опустите. Должны работать только мышцы брюшного пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на фитболе. Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Подъемы ног к груди на прямой скамье

Подъем на наклонной скамье (Ситап). Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги или гантель, по необходимости. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение до горизонтального положения не опуская спину полностью.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Упражнения на пресс с гантелями

Для более подготовленных девушек рекомендуем следующие движения.

Наклоны в сторону с гантелей. Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением. Сидя на полу держите блин на уровне живота. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад. Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Рекомендованы матералы по теме упражнений для пресса:

• Легкие упражнения для пресса — подборка для новичков.
• Упражнения с фитболом для пресса — комплекс упражнений для прокачки с мячом.
• Упражнения для пресса и ягодиц — лучшие программы и советы по комплексной прокачке.

Кардио для быстрой накачки пресса

Еще одна причина, почему бодибилдеры терпят неудачу в попытках создать рельефный пресс – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс. За исключением тех, кого природа наградила ускоренным метаболизмом, большинству из нас придется выполнять эффективные кардио упражнения, чтобы заставить тело разрушить жировые клетки, освобождая свободные жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве топлива.

Многие опытные бодибилдеры предпочитают выполнять кардиотренировки с утра перед завтраком. Это важный период из-за глюкозы в крови, инсулина и уровня мышечного гликогена, благодаря чему легче задействовать запасы жира.

Кроме оптимального физиологического времени для кардиотренировки, интенсивность и длительность – два других ключевых фактора, которые позволят вам быстро накачать пресс.

Чтобы сохранить с трудом наработанную мышечную ткань большинство соревнующихся культуристов выполняют кардио с интенсивностью примерно 55-65 процентов от общей физической нагрузки и максимального пульса (ЧСС) для лучшего жиросжигания. Такой подход поможет сохранить мышечный гликоген и сжечь пропорционально больше жира по сравнению с более интенсивным бегом.

Выбрав оптимальную интенсивность для сжигания жира, важно не переусердствовать с частотой и длительностью кардио тренировок для сжигания жира и похудения. Нагрузка продолжительностью 30-45 минут даст телу время между тренировками на восстановление и защитит вас от катаболизма, разрушающего ваши достижения!

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

• 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делайте такую простую тренировку каждое утро до тренировки и ваши результаты в быстрой прокачке пресса вас удивят.

Что еще важного для быстрой накачки пресса в домашних условиях? Конечно, серьезный подход к своему питанию с добавлением спортивных продуктов и жиросжигателей. Разберемся подробнее в основных моментах.

Строгая диета для быстрого эффекта

Главная цель питания должна заключаться в поддержании максимально плотной структуры мышц и снижении нежелательного жира, который маскирует прямые мышцы живота, или так называемые «шесть кубиков». Чтобы быстро накачать пресс, вы должны следовать специальной диете, которая обеспечит поступление всех необходимых питательных веществ, для округлых и сочных форм ваших мышц.

• Один из главных фундаментальных принципов – питаться часто и через одинаковые промежутки времени. Преимущественно белковая пища плюс клетчатка (овощи).
• Сложные углеводы оставьте на первую половину дня (каши, крупы). Количество не должно превышать 200-300 граммов в зависимости от веса. Ближе к вечеру углеводы надо исключить, особенно сложные.
• Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом исключить, их можно в качестве исключения употреблять только с утра или после тренировки (1 банан, 50 г меда или 1 зеленое яблоко).
• Полезные жиры берите из оливкового масла, льняного масла, арахиса и миндаля. Эти жиры – Омега-3 и Омега 6 – используются в качестве энергии и не откладываются в жировое депо.
• Добавить в диету продукты, сжигающие жир.
• Для большинства бодибилдеров небольшая порция каждые 2-3 часа – эффективный способ поддерживать постоянный приток питательных для мышцы веществ, сохраняя положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.

Эта стратегия не просто помогает быстро накачать пресс, но также поддерживает процесс сжигания жира, она стимулирует метаболизм благодаря биологическому процессу, известному как «термический эффект пищи».

Контролируя потребление углеводов и размер порции, вы также поддерживаете нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Маленькие порции не растягивают желудок, поэтому талия выглядит узкой и стройной. Придерживайтесь примера диеты для рельефного пресса, и вы сможете продемонстрировать глубоко рельефные мышцы, которые так и просятся быть увиденными.

Настало время пересмотреть свою диета и программу тренировок, внести в них необходимые изменения, чтобы получить рельефный пресс.

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

‘>Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.

‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

• Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность
• Категория:

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

• Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
• Категория:

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

• Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
• Категория:

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | LipoJets ?

• Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
• Категория:

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

• Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
• Категория:

Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

NOW Foods | Amino Complete ?

• Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
• Категория:

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

• Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
• Категория:

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Прислушаетесь к советам о правильной диете, тренировках и добавках, представленных в этой статье, и вы сможете накачать пресс действительно быстро, не боясь откатов назад, и демонстрировать впечатляющие шесть кубиков в любое время года. Попробуйте предложенные программы для создания рельефного пресса и вы точно добьетесь успеха. Начните меняться прямо сейчас!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале