Чем полезен авокадо для организма

Авокадо: польза и вред для организма для мужчин и женщин, калорийность, витамины и микроэлементы ягоды

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Какими полезными свойствами для мужского и женского организмов обладает авокадо

Благодаря особенному нежному вкусу, необычной кремово-маслянистой структуре, авокадо можно назвать едва ли не самым модным фруктом (да-да, именно фруктом!) — и на то есть веские причины.

Все знают, что в авокадо полезно, ведь там много полезных жиров, но не все знают, что еще оно богато на содержание клетчатки. На самом деле, в авокадо много разных полезных минеральных веществ и витаминов, про которые все забывают.

Сейчас мы вам расскажем, почему вы обязательно должны добавлять этот суперфуд в свой ежедневный рацион, какие полезные свойства у авокадо и как его кушать.

Что такое авокадо и в чем польза авокадо

Как мы уже сказали вначале, авокадо — это фрукт, но если быть совсем ботанически корректным, авокадо — это очень крупная ягода с одним семечком, например, как гигантская черешня. Авокадо растет в теплом климате на деревьях.

Авокадо появилось на юге центральной части Мексики очень давно, и прошло несколько тысячелетий, прежде чем дикий сорт авокадо начали культивировать. Археологи находили косточки авокадо, захороненные вместе с мумиями инков, приблизительно датируемые 750 годом до нашей эры. Есть некоторые свидетельства, что авокадо выращивали в мексике еще в 500 годах до нашей эры.

Состав авокадо и калорийность

Авокадо — очень жирный фрукт. Фактически, примерно 77% калорий, которые вы получаете съев авокадо, поступают из жира.

Половинка спелого авокадо содержит:

• 114 ккал
• 6 г углеводов
• 1 г белка
• 10,5 г общего жира (16% суточной нормы)
• 1 г насыщенных жиров
• 5 г пищевых волокон
• 345 мг калия (10% суточной нормы)
• 20 мг магния (5% суточной нормы)
• 6 мг витамина С (10% суточной нормы)
• 0,2 мг витамина B6 (10% суточной нормы)

Полезные свойства авокадо

Богато витаминами и микроэлементами и насыщено антиоксидантами

Витамин Е укрепляет иммунную систему, действует как антиоксидант для защиты от болезней, возникающих в старшем возрасте.

Рибофлавин — способствует выработке энергии и образованию красных кровяных телец.

Витамин B6 важен для энергетического обмена и иммунитета.

Фолиевая кислота помогает производить здоровые эритроциты.

Лютеин необходим для здоровья глаз.

Калий важен для здорового сердца и помогает контролировать баланс жидкости в организме.

Авокадо снижает холестерин

Есть несколько косвенных причин, которые говорят “за” употребление авокадо при повышенном холестерине. На сегодняшний день нет данных говорящих именно о том, что употребление авокадо снижает уровень холестерина.

Авокадо вовсе не содержит холестерина, поэтому, добавив его в рацион, вы сможете заменить им животные жиры, содержащие холестерин.

Полезные мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в авокадо, обеспечивают организм энергией. При этом, когда вы его съедаете его, не возникает резкого скачка сахара, как это могло бы быть, если бы вы съели что-то сладкое.

Авокадо помогает вам дольше чувствовать себя сытыми и отлично насыщает, а значит вам будет проще придерживаться правильного плана питания и контролировать порции. Именно поэтому авокадо полезно при повышенном холестерине, если заменять им насыщенные жиры.

Помогает похудеть

Когда вы задумываетесь о том, что бы вам съесть, чтобы похудеть, вряд ли вы представляете себе большую миску гуакамоле. Многие думают, что авокадо — это не самый подходящий продукт для рациона худеющего, хотя и знают, что авокадо — полезно, но диетологи зачастую сходятся в ином мнении. Они признают положительный эффект от включения в рацион достаточного содержания “правильных жиров”. Авокадо содержит высокие концентрации мононенасыщенных жиров, они приносят пользу организму, когда употребляются в разумных дозах.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Звучит довольно просто, но есть один нюанс: на фоне уменьшения числа калорий важно не допустить возникновения дефицита витаминов и микроэлементов.

Авокадо является хорошим источником пищевых волокон, который способствуют хорошему здоровью кишечника. Список витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в скромном авокадо, довольно длинный. Если вы хотите сократить потребление калорий, но вам необходимо по-прежнему получать достаточное количество микроэлементов, добавление авокадо в свой рацион будет отличным решением.

Дополнительным серьезным плюсом авокадо будет то, что оно дает долгое чувство сытости. Если съесть авокадо на завтрак, вы не захотите есть ещё долго, но при этом завтрак не будет слишком тяжелым для вашего желудка.

Помогает сохранить память и поддерживает нервную систему

Какая же еще польза будет от авокадо? Как мы уже говорили, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, а они благоприятно влияют на здоровье сосудов. Также авокадо содержит калий, который снижает кровяное давление, а гипертония — одна из причин снижения когнитивных способностей. В меру низкое кровяное давление способствует здоровью мозга. Авокадо содержит много витамина Е, которая может помочь в защите против болезни Альцгеймера, замедлить ухудшение памяти. Возможно, это связано с антиоксидантными свойствами витамина Е, но вне сомнения это полезное свойство авокадо для организма человека

Авокадо и здоровье сердца

Основным типом мононенасыщенных жиров, которые содержатся в авокадо, является олеиновая кислота. Это такая же жирная кислота, как та, что содержится в оливковом масле.

Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина, но содержит фитостеролы или растительные стеролы, которые имеют структуру несколько схожую с холестерином. Фитостеролы плохо всасываются в кишечнике и тем самым могут мешать всасыванию холестерина (что хорошо).

Авокадо также богато калием — минералом, который помогает регулировать кровяное давление и помогает мышцам сокращаться.

Также исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) улучшает чувствительность к инсулину, что может уменьшать риск развития диабета 2 типа, поэтому авокадо полезно для женщин и мужчин.

Возможный вред авокадо и противопоказания

Возможный вред от употребления авокадо в первую очередь связан с перееданием. Авокадо, все же достаточно калорийный продукт, и если вы едите его несколько раз в течении дня, то легко можете превысить рекомендованный уровень калорийности дневного рациона. Когда вы получаете больше калорий, чем тратите, это неизменно приводит к набору веса, даже если калории, которые вы едите — “полезные”.

Людям, которые стремятся уменьшить калорийность своего рациона, следует не забывать о достаточно высокой энергетической ценности авокадо и регулировать его содержание в своем рационе.

В день стоит съедать не более одного авокадо, а лучше половину. Содержание жира стоит учитывать в общем количестве жира в рационе.

Как выбрать спелый авокадо

Чтобы блюда с авокадо приносили радость вкуса, а не сплошное разочарование, очень важно убедиться, что вы выбрали зрелый плод.

Если слегка сдавить плод, он должен немного промяться. Если плод все еще очень жесткий, ему нужно немного дозреть. Положите его в бумажный пакет с яблоками или с бананами, но не убирайте в холодильник — это поможет ускорить процесс созревания.

Как правильно чистить

Возьмите острый нож и разрежьте авокадо пополам, вертикально, не пытайтесь разрезать косточку. Потяните обе половинки в разные стороны, разделите авокадо на две части и удалите косточку, подковырнув ее ножом или ложкой. Если на косточке осталось немного мякоти, соскребите ее ложкой.

Чтобы отделить мякоть авокадо от кожуры, можно просто выскрести ее ложкой в миску для пюре. Если вы хотите порезать авокадо на кусочки, чтобы, например, добавить их в салат — возьмите нож и нарежьте (не отделяя мякоть от кожуры) авокадо ломтиками, не прорезая шкурку. Затем осторожно достаньте мякоть ложкой.

С чем есть авокадо

Есть много простых способов, как включить этот полезный продукт в свой рацион

1. Добавьте авокадо в привычный рецепт салата и он станет более сытным.
2. Замените майонез в бутербродах на спелое авокадо, особенно вкусными будут бутерброды с тунцом.
3. Приготовьте тост с яйцом, лососем и авокадо
4. Замените сливки в сливочном соусе для пасты на авокадо, соус получит приятный ореховый вкус и необычный зеленый оттенок.

Советуем вам приготовить гуакамоле — знаменитый мексиканский соус.

Для порции на компанию из 4-5 человек вам потребуется:

• авокадо
• помидор
• зеленый лук
• красный острый перец — ½ чайной ложки
• кинза свежая
• лайм — 1 шт
• соль
• оливковое масло

Измельчите авокадо — можно порезать ножом или помять вилкой, затем сбрызните авокадо соком лимона, чтобы мякоть не стала темной.

Удалите из томата семечки и мелко порубите мякоть.

Порубите кинзу, чеснок, красный острый перец

Перемешайте все ингредиенты, добавьте соль и оливковое масло.

Гуакамоле можно использовать в приготовлении кесадильи, как закуску вместе с чипсами или как соус для блюд и рыбы или мяса.

Вывод

Авокадо любят во всем мире. Например, во вьетнамской, филиппинской и индонезийской кухнях его добавляют в смузи или молочные коктейли, также часто добавляют в роллы, например, в знаменитый ролл Калифорния. Мексиканская кухня использует авокадо как ингредиент для тако, с рисом, в качестве гарнира или начинки к мясу на гриле.

Регулярное употребление авокадо позволит вам получить все, чем полезен авокадо для организма человека.

Авокадо: польза и вред

– Авокадо называют суперфудом за его полезные свойства. Плод ценят за насыщенную текстуру, высокую питательность, а в Мексике авокадо считается афродизиаком.

Авокадо – уникальный фрукт. Когда другие фрукты преимущественно состоят из углеводов, авокадо содержит в себе полезные жиры. В последнее время оно популярно среди людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Вот какая польза авокадо может быть для вашего организма.

Богато витаминами и микроэлементами

Авокадо чаще всего используют в холодных блюдах. Его любят за необычную текстуру и приятный легкий запах. Во фрукте содержится как минимум 20 витаминов и минералов.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на работу сердца. 77% калорий в авокадо – это полезные жиры. Больший объем из них – олеиновая кислота, она помогает стабилизировать уровень холестерина в крови. Также масло авокадо – одно из самых безопасных для готовки, так как имеет высокую температуру горения.

Поддерживает нервную систему

Из-за недостатка калия страдает нервная система. В 100 г авокадо 14% от дневной нормы калия. Еще один богатый калием фрукт – банан, но в нем всего 10% от дневной нормы.

Помогает похудеть

Несмотря на то что в этом фрукте немало калорий и много жиров, польза авокадо при похудении есть: оно очень сытное, поэтому быстро снижает чувство голода. После употребления фрукта не хочется есть несколько часов.

Клетчатка в авокадо позволяет наладить работу кишечника, снизить уровень сахара в крови. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Первая – питает полезные бактерии, которые помогают нормально функционировать организму. Вторая – выводит вредные вещества. На 100 г фрукта приходится 7 г клетчатки. Это 1/4 от дневной нормы.

Также авокадо используют для выпечки вместо сливочного масла или маргарина. Возможно сочетать мякоть авокадо с кокосовым маслом и также использовать вместо животных жиров. Такая смесь будет еще полезнее, а продукты отлично сочетаются друг с другом.

Способствует усвоению питательных веществ

Самое главное – это не то, сколько питательных веществ за сутки вы получаете, а то, сколько из них усваивает организм. Усваивать – значит отправлять их из пищеварительного тракта в клетки тела. Некоторые вещества усваиваются, только если употреблять их с жирами (витамины A, E, K). Поэтому важно добавлять в овощной салат полезные жиры, это может быть авокадо.

Помогает сохранить память

В авокадо много витамина Е, который защищает от болезни Альцгеймера, снижает скорость потери памяти и мыслительных навыков. Это связано с тем, что витамин Е относится к антиоксидантам, которые борются с повреждением клеток.

Помогает при депрессии

Для здоровой психики нужна фолиевая кислота. Недостаток фолиевой кислоты может стать одной из причин депрессии. Также есть польза авокадо для беременных: фолиевая кислота помогает снизить риски появления отклонений у малыша.

Польза авокадо для женщин

Авокадо богато фолиевой кислотой, которая требуется для развития клеток. Беременным и планирующим беременность полезно употреблять каждый день 400 мкг фолиевой кислоты – такая доза содержится в двух авокадо.

Однако следует помнить, что авокадо может вызвать аллергию, поэтому если вы склонны к аллергии и раньше не ели этот фрукт, то начинайте его есть с нескольких кусочков, а лучше всего сначала спросите у вашего лечащего врача, можно ли вам авокадо.

С осторожностью нужно есть этот фрукт и кормящим матерям. После того как вы съели авокадо, следите за реакцией ребенка. Если у младенца случаются колики, рвота, то авокадо лучше не есть в период грудного вскармливания.

Польза авокадо для мужчин и спортсменов

Авокадо можно считать источником силы для мужчины – физической, ментальной, сексуальной. Регулярное употребление дает много плюсов:

● тестостерон вырабатывается активнее;

● иммунитет становится крепче;

● метаболизм ускоряется, вес легче привести в норму;

● полезно при нервном напряжении;

● снижается риск развития атеросклероза;

● мочеполовая система лучше защищена от воспалений и инфекций.

Фрукт также полезен для спортсменов и просто активных мужчин. В авокадо много L-карнитина. Он не только помогает наращивать мышцы, но и делает мужчину более выносливым, сконцентрированным и сильным. Для мужчин после 60 лет важно то, что авокадо защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но, несмотря на все плюсы фрукта, мужчинам стоит соблюдать меру. Чрезмерное употребление авокадо может нарушить гормональный фон. Поэтому употреблять фрукт лучше не каждый день, а всего 2–3 раза в неделю.

Возможный вред авокадо

Главное противопоказание – не есть авокадо при индивидуальной непереносимости.

Также стоит учесть, что близко к косточке и в кожуре авокадо есть опасные токсины, которые могут вызвать аллергию, интоксикацию печени, расстройство кишечника.

Из-за высокой питательности не следует есть авокадо в большом количестве, если вы на низкокалорийной диете. В основном вред авокадо для организма связан с неумеренным употреблением. Ведь во всем хороша мера.

Можно ли есть авокадо каждый день?

Анна Каршиева, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

– Если нет противопоказаний, то авокадо в умеренном количестве точно не навредит. Фрукт поможет работе сердца, снизит риск диабета, стабилизирует уровень липидов. Также авокадо подходит для тех, кто следит за фигурой, так как его полезные жиры быстро насыщают организм и есть не хочется. Вместе с тем заморский фрукт положительно влияет на центральную нервную систему и помогает лучше справляться с ежедневными стрессами.

Как выбрать и хранить авокадо?

Лучше не брать мягкое на ощупь авокадо с сухой кожицей и темными пятнами. Скорее всего, фрукт долго лежал на полке, перезрел и потерял полезные свойства. Качественное авокадо – с блестящей кожицей яркого цвета, а если немного надавить на него пальцем, мякоть будет упругой, но поддаваться надавливанию. Такое авокадо можно купить и хранить в холодильнике целую неделю. Авокадо сорта «хаас» темно-зеленого, почти черного цвета, с бугристой кожурой. Область черешка должна быть ровной, светло-коричневой.

Можно посмотреть на место крепления плодоножки. Если убрать черешок, то у спелого фрукта след от черешка будет желтый или светло-коричневый. У недозревшего плода это место светло-зеленое, у перезревшего – темного цвета. Если в этом месте плесень, авокадо испорченное.

Если плод недозревший и твердый, то его можно довести до степени спелости. Положите его рядом с яблоком или заверните в бумагу и уберите в теплое место. Фрукт созреет менее чем за 24 часа.

Если авокадо уже разрезано, мякоть быстро чернеет, то есть окисляется. Разрезанный плод нужно сбрызнуть лаймовым или лимонным соком, оливковым маслом и завернуть в пищевую пленку, положить в холодильник. Так авокадо можно хранить 1–2 дня.

Как приготовить авокадо?

Авокадо можно есть сырым или прошедшим термическую обработку. Из авокадо делают гуакамоле, пасту для сэндвичей и салаты. Фрукт можно запекать в духовке, не снимая кожуры. Авокадо подходит к морепродуктам, хорошо сочетается с курицей и лимоном.

Авокадо – очень ценный продукт с большим количеством полезных веществ. Лучше есть его свежим, чтобы насладиться вкусом, ароматом, консистенцией и получить максимум пользы.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Чем полезен авокадо для организма

https://ria.ru/20230118/avokado-1845799313.html

Авокадо: чем полезен фрукт, как его выбрать, сколько можно съесть

Авокадо: польза, вред, свойства для организма женщин и мужчин

Авокадо: чем полезен фрукт, как его выбрать, сколько можно съесть

Авокадо – плод, богатый витаминами и минералами. Несмотря на высокую калорийность, он популярен среди приверженцев здорового образа жизни. В чем его польза для. РИА Новости, 10.03.2023

2023-01-18T18:01

2023-01-18T18:01

2023-03-10T18:38

МОСКВА, 18 янв — РИА Новости. Авокадо – плод, богатый витаминами и минералами. Несмотря на высокую калорийность, он популярен среди приверженцев здорового образа жизни. В чем его польза для организма человека, какое влияние оказывает на мужчин и женщин, сколько плодов можно съедать в день без вреда – в материале РИА Новости.АвокадоАвокадо – сочный плод с жирной мякотью, источник ненасыщенных жирных кислот и многих других нутриентов. «Благодаря высокой питательной ценности и разнообразному составу авокадо можно назвать одним из суперфудов для молодости и здоровья», – говорит Екатерина Новикова, доктор-натуропат, нутрициолог, биохимик.Состав и калорийностьВ 100 г авокадо 160 ккал, белки – 2 г, жиры – от 14,66 г, углеводы – 8,53 г. Содержание витаминов и минералов: витамины А, К, Е, С, витамины группы В (тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), B6, фолиевая кислота (В9)), бета-каротин, лютеин, калий, магний, марганец, фосфор, цинк, железо, кальций.Польза для организмаБогатый состав определяет полезные свойства авокадо:Екатерина Новикова, говоря о полезных свойствах плода для женщин, отмечает, что авокадо считается фруктом молодости и красоты. Благодаря витамину Е вырабатывается коллаген и разглаживаются мелкие морщины. Кроме того, он помогает в профилактике остеопороза, который может развиться в период менопаузы. И, несмотря на свою калорийность, этот фрукт способствует снижению веса за счет улучшения метаболизма, снижения уровня холестерина, выработке L-карнитина.Что касается мужчин, для них экзотический плод тоже несет пользу: положительно влияет на потенцию, репродуктивные функции и либидо; защищает мочеполовую систему от воспалений; за счет содержания L-карнитина повышает выносливость и помогает нарастить мышечную массу.Светлана Павличенко, к.м.н., диетолог-терапевт, кардиолог, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» выделила семь полезных свойства авокадо для организма человека:1. Польза для сердца. По словам специалиста, авокадо – мощный источник калия и магния. Эти микроэлементы отвечают за нервную проводимость и сокращения гладких мышц, их недостаток грозит аритмией и чрезмерным повышением тонуса сосудов, что ведет к гипертензии. В 100 г авокадо содержится 485 мг калия, это больше, чем в бананах, и 29 мг магния.»В одном авокадо средним весом 130 г содержится примерно 20 г жиров. Это в первую очередь мононенасыщенные (71%) и полиненасыщенные (13%) жирные кислоты, жизненно необходимые организму. Есть исследования, что потребление мононенасыщенных жиров препятствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках артерий», – говорит Светлана Павличенко.Плоды авокадо – естественный источник фитостерола бета-ситостерола, растительного аналога холестерина. Он препятствует всасыванию в кровь «плохого» холестерина низкой плотности и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. «В одном исследовании было показано, что регулярное потребление авокадо всего через одну неделю привело к снижению общего уровня холестерина в крови на 17%, причем уровень “плохого” холестерина низкой плотности сократился на 22%, а содержание “хорошего” холестерина высокой плотности увеличилось на 11%. В другом исследовании, опубликованном в 2022 году, отмечается, что регулярное употребление двух плодов авокадо в неделю снижало риск ишемической болезни сердца на 22%».2. Снижение риска метаболического синдрома.»Метаболический синдром – это состояние, которое характеризуется ожирением, повышенным артериальным давлением и нарушением липидов в крови. При нем значительно повышается риск развития болезней сердца и сахарного диабета», – поясняет Светлана Павличенко. Эксперт отмечает, согласно исследованиям регулярное потребление авокадо наполовину снижает риск появления метаболического синдрома. Этот экзотический плод помогает регулировать уровень сахара в крови, нормализовать артериальное давление, избавиться от излишков жира на животе.3. Способствует красоте и здоровью кожи, глаз и волос. Жирорастворимые витамины А и Е в составе авокадо способствуют регенерации и увлажнению кожи, укреплению волос и ногтей. А антиоксидант лютеин, способен блокировать вредный эффект ультрафиолетовых лучей на кожу и глаза. Он останавливает некоторые виды рака кожи и замедляет макулярную дегенерацию – возрастное заболевание сетчатки, главную причину слепоты у пожилых людей. Антиоксиданты каротиноиды также защищают кожу и волосы от вредного воздействия солнечных лучей и внешних токсинов. «Авокадо не только само является мощным естественным источником каротиноидов. Благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, он способствует усвоению каротиноидов и жирорастворимых витаминов из других продуктов», – объясняет специалист.4. Останавливает рост злокачественных опухолей.Ряд исследований показал, что биологически активные вещества в составе авокадо подавляют рост и способствуют гибели раковых клеток, усиливая их апоптоз, при нескольких типах раков, включая рак кожи, ротовой полости и простаты. Также есть доказательства, что активные ингредиенты авокадо замедляют изменения в ДНК, ведущие к патологическому перерождению клеток.По мнению ученых, авокадо обладает уникальным сочетанием фитонутриентов: витаминов и антиоксидантов растительного происхождения, которые в сочетании дают противораковый эффект. Свою роль в этом также играют мононенасыщенные жирные кислоты. Они борются с хроническим воспалением и способствуют профилактике онкологических заболеваний.5. Обеспечивает нормальное пищеварение. По словам Светланы Павличенко, авокадо – богатый источник пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. В зависимости от размера в одном плоде содержится 11-17 г клетчатки. Она способствует здоровому балансу микробиома, поощряя развитие полезных кишечных бактерий и подавляя развитие условно-патогенных микроорганизмов. Здоровый микробиом необходим для эффективного усвоения питательных веществ и участвует во многих жизненных процессах, включая формирование иммунитета.»Клетчатка формирует объем стула, задерживает воду и обеспечивает его регулярность. Это не только спасает от неприятных ощущений при запорах, но и способствует своевременному выводу токсинов из организма. Растворимые пищевые волокна формируют кишечную слизь, выстилающую стенки кишечника. Она защищает слизистую оболочку от механических повреждений и препятствует попаданию в кровь болезнетворных бактерий», – комментирует эксперт.6. Улучшает настроение. Жирные кислоты играют важную роль в регуляции центральной нервной системы: они способствуют передаче нервных сигналов и участвуют в синтезе гормонов. Светлана Павличенко отмечает, что достаточное количество здоровых жиров в питании помогает стабилизировать эмоциональный фон и бороться со стрессом. Ненасыщенные жирные кислоты снижают риск депрессии, борются с тревожностью и укрепляют антистрессовые механизмы.7. Способствует репродуктивному здоровью. «Жиры, которые содержатся в авокадо, необходимы как женщинам, так и мужчинам для поддержания репродуктивной системы, – уверена Светлана Павличенко. – При снижении индекса массы тела ниже критических уровня останавливается выработка половых гормонов, у женщин нарушается работа яичников, прекращается менструальный цикл. Половые гормоны отвечают также за нормальное функционирование тканей и органов, обеспечивают тонус кожи. Сбои в репродуктивной системе запускают процессы старения. Поэтому, чтобы продлить молодость и сохранить внешнее и внутреннее здоровье, позаботьтесь о достаточном количестве полезных жиров в рационе».Вред и противопоказанияАвокадо практически не имеет противопоказаний. Но употреблять его с осторожностью следует при:Екатерина Новикова рекомендует постепенно вводить авокадо в питание детей после 2-3 лет. Светлана Павличенко дополняет, что пациенты с почечной недостаточностью, которым рекомендована диета с низким содержанием калия, должны потреблять авокадо с осторожностью: один плод содержит около 485 мг калия. К тому же плод богат клетчаткой, его неумеренное потребление может вызвать проблемы с пищеварением: запоры, избыточное газообразование.Применение авокадоАвокадо находит применение в различных сферах: медицине, кулинарии, косметологии.В медицинеПо словам Екатерины Новиковой, в медицинских целях авокадо используется при комплексной работе с такими заболеваниями как:В кулинарии»Почти нейтральный на вкус авокадо отлично сочетается с морепродуктами, яйцами, курятиной, индейкой, хлебом и рисом. Экспериментируйте с авокадо и другими продуктами, используйте его в соусах, салатах, намазывайте на хлеб, запекайте. Однако помните, что во всем важна мера и не стоит увлекаться даже такими полезными плодами как авокадо. 1-2 штуки в день достаточно, чтобы получить всю пользу от авокадо», – говорит нутрициолог.В косметологии»Авокадо – мощный источник жирорастворимых витаминов А и Е, способствующих регенерации и увлажнению. Они обеспечивают здоровый тонус кожи, поддерживают остроту зрения, укрепляют ногти и волосы. Благодаря увлажняющим свойствам, масло авокадо широко используют в косметологии, для производства кремов, лосьонов, масок для волос», – поясняет Светлана Павличенко. Екатерина Новикова дополняет, что в домашних условиях фрукт можно использовать в качестве основного ингредиента для средств по уходу за кожей и волосами. Например, измельчить в блендере мякоть одного авокадо, добавить к нему 2 ч. л. сока лимона, нанести эту смесь на лицо и оставить на 20-30 минут, затем смыть теплой водой.Помогает ли авокадо при похуденииНесмотря на высокую калорийность, авокадо – популярный ингредиент многих диет для похудения. «Благодаря высокому содержанию клетчатки, авокадо позволяет быстрее почувствовать насыщение при еде, а ненасыщенные жиры в его составе способствуют синтезу гормонов сытости, сигнализирующих в мозг, что организм не нуждается в пище. Это спасает от переедания, отменяет ненужные перекусы и увеличивает интервалы между приемами пищи», – говорит Светлана Павличенко.Эксперт отмечает, что исследование 2005 года показало, что 30 г жиров из авокадо в день (это 1-2 плода) при общей ограничительной диете не только способствовало похудению, но и снизило общий уровень жиров в крови, то есть принесло дополнительную пользу для организма.»Однако при похудении больше – не значит лучше. Авокадо довольно калорийны, включая их в рацион нужно помнить об общем расходе энергии. Главное правило похудения – число поступающих с питанием калорий должно быть меньше, чем число расходуемых», – поясняет Светлана Павличенко.Сколько можно есть авокадо в деньРекомендованная норма потребления – 1-2 плода в день. Авокадо очень калорийно (160 ккал на 100 г), превышение рекомендованной нормы может привести к набору веса.Как выбрать и хранить авокадоСоветы, как выбрать спелый плод и наслаждаться вкусом и пользой авокадо от Екатерины Новиковой:»Незрелое авокадо вредно. В нем содержится фунгицидный токсин — персин. Он может вызвать аллергию и даже отравление. Симптомами при этом будут острая боль в животе и тошнота», – предупреждает Екатерина Новикова. Недозревшие плоды авокадо можно довести до спелости в домашних условиях: уложить плоды в бумажный пакет (фольгу) вместе со спелым яблоком или бананом, которые ускоряют дозревание авокадо. Оставить их на 12-48 часов при комнатной температуре. Так плоды авокадо “дойдут” до нужной степени зрелости.»Спелое авокадо хранится в холодильнике 1-2 дня. Разрезанный плод может потемнеть, чтобы этого не случилось, следует смазать место разреза лимонным соком и плотно замотать его в пищевую пленку», – советует Светлана Павличенко.

В чем польза и вред авокадо и как его есть

Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Авокадо — это фрукт или овощ

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). По внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом. Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика.

Вес авокадо варьируется от 200 г до 1,4 кг

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Стоит учитывать, что вес одного среднего плода без косточки и кожуры составляет 180–200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.

Польза авокадо для организма: 8 свойств

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Авокадо:

1. содержит много калия;
2. служит источником полезных жиров;
3. богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
4. снижает уровень холестерина и триглицеридов;
5. помогает потреблять меньше калорий;
6. ускоряет усвояемость питательных веществ;
7. насыщено антиоксидантами;
8. повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо (на 100 г) [3]:

• вода — 72 г;
• жиры — от 14,66 г;
• белки — 2 г;
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

• витамин К — 26%;
• фолиевая кислота — 20%;
• витамин С — 17%;
• витамин В5 — 14%;
• витамин В6 — 13%;
• витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

Авокадо снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес

© Louis Hansel/Unsplash

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

Авокадо повышает ценность других растительных продуктов

© Heather Ford/Unsplash

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

В авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Как выбрать авокадо и хранить

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости.