Как не отвлекаться от работы

Как перестать отвлекаться от важных дел

Знакома ли вам ситуация: садитесь готовить отчет и посреди работы мысленно переноситесь в прошедший отпуск. Или во время деловой встречи рука буквально сама тянется к телефону, чтобы ответить другу в соцсети. Возможно, сейчас вы читаете эту статью, потому что отвлеклись от рабочей задачи.

Все иногда переключаются с важных дел на более интересные: посмотреть ролики на YouTube, написать другу или понаблюдать, что происходит за окном. Разобрались с психологом, почему это происходит и как удерживать внимание на нужных задачах без насилия над собой.

Когда эта статья не поможет

Советы из статьи не подойдут людям со значительными проблемами с концентрацией. Например, если постоянно не удается заканчивать задачи в срок и забываете даже о важном: скажем, поздравить близкого человека с днем рождения, оплатить аренду или отправить документы в налоговую.

Причиной такого состояния может быть переутомление, депрессия или другое расстройство. Разобраться, в чем дело, поможет терапевт. Он подскажет, с чем может быть связан симптом, даст персональные рекомендации или направит к нужному специалисту, например к психотерапевту.

4 способа тренировать фокус и лучше концентрироваться на делах

Сначала расскажем, как концентрироваться на работе, если хотите вернуть фокус здесь и сейчас. Дальше — поможем разобраться, почему часто отвлекаетесь и как бороться с причиной, а не со следствием.

Что поможет быстро вернуться в фокус:

• упражнения на осознанность;
• техники из тайм-менеджмента;
• приложения на телефон;
• планирование времени.

Каждый из этих способов — новая привычка, которую нужно внедрять в жизнь постепенно. Радикально изменить режим дня и старое поведение сложно, поэтому двигайтесь небольшими шагами. Сначала может не получаться и казаться, что техники бессмысленные. Дайте себе время, чтобы привыкнуть. Не ругайте себя, если не получится применять их каждый день.

Советуем начинать с чего-то одного: так проще сохранить привычку. Относитесь к этому как к эксперименту. Здорово, если техника подойдет и поможет улучшить жизнь. Возможно, какие-то из методов не понравятся, это нормально. Отложите их и попробуйте другие.

Разберем каждый метод по отдельности.

Способ 1. Делайте упражнения на осознанность

Практикуйте упражнения на осознанность, чтобы быть вовлеченным в текущие задачи, а не думать о других делах. Суть упражнений на осознанность — сфокусироваться на определенной задаче, делать ее внимательно, не на автопилоте. Навыки осознанности помогают быть «здесь и сейчас», поэтому к ним можно прибегать, когда замечаете, что думаете не о том. Например, если готовите презентацию и вдруг пошли смотреть цены на туры.

Одно из таких упражнений — медитации. Их идея в том, чтобы сфокусировать внимание на объекте или процессе и удерживать его как можно дольше. Проще всего следить за дыханием — для этого можно сесть в тихом месте, закрыть глаза и начать глубоко вдыхать и медленно выдыхать. Когда будете это делать, обращайте внимание на длительность вдохов и выдохов, на ощущения в носу, на то, как двигаются плечи или надувается живот.

Медитации бывают разными. Если от глубокого дыхания тянет ко сну, можно попробовать другую технику. Бывают даже медитации для сладкоежек: нужно взять кусочек шоколада или любимой сладости, положить на язык и все внимание сосредоточить на тающей дольке. Почувствовать ее вкус, сладость, смену текстуры.

Медитации помогают уменьшить поток автоматических мыслей и вернуть фокус на момент «здесь и сейчас».

Также можно использовать различные упражнения, которые помогают прожить чувства и эмоции. Например, человеку нужно найти контакты поставщиков, а вместо этого он думает, почему сезон любимого сериала закончился именно так, а не иначе. Чтобы успокоить поток мыслей и вернуть себя к работе, можно проделать такой путь:

1. Остановитесь. Понаблюдайте за собой и проговорите, что чувствуете. Например: «Я чувствую, что отвлекаюсь от работы. Мне грустно — интереснее подумать про развлечения».
2. Понаблюдайте за ощущениями в теле. Например, можете ощутить, как горят щеки, напряжены плечи или чешется нос.
3. Оглядитесь вокруг: посчитайте, сколько в комнате предметов, например, красного цвета, или обратите внимание на то, какие запахи вы ощущаете.

Кому-то достаточно сделать три этих шага, чтобы успокоить поток мыслей и вернуться к работе. Некоторым этого может не хватить. Тогда можно подключать специальные техники, они помогут прожить неприятные чувства или эмоции:

1. Если вы злитесь или раздражены, можно подвигаться: поприседать, поотжиматься, попрыгать, покричать в подушку, порвать бумагу.
2. Если вы испытали сильный стресс — почувствовали одну из реакций «бей, беги или замри», — нужно сделать что-то в соответствии с ней. Если «бей» — побить подушку или побоксировать в воздухе, «беги» — побегать на месте или интенсивно топать, сидя на стуле, «замри» — с силой сжаться на стуле или на корточках.
3. Придумайте для эмоции цвет и представьте, как он разливается по всему телу.

Это упражнение поможет прожить яркие чувства и эмоции, а значит, они перестанут мешать заниматься важными делами.

Способ 2. Внедряйте техники тайм-менеджмента

Чтобы результативнее выполнять сложные дела, попробуйте заниматься ими на пике продуктивности. Для этого можно воспользоваться авторской техникой нашего эксперта — карьерного коуча Валерии Любимовой. Вот что нужно сделать:

1. Напишите на бумажке дела, которые отнимают у вас больше всего энергии, и те задачи, что даются легко.
2. Вспомните, в какое время вы наиболее продуктивны. Можно понаблюдать за собой несколько дней или неделю.
3. Проанализируйте, в какой среде вам комфортнее всего работать. Например, в кафе вы отвлекаетесь, а вот дома получается закрывать больше задач. Или в одиночестве вы часто берете в руки телефон, а в компании людей вам спокойнее и вы работаете вовлеченно.

Теперь, когда подумали, в каких ситуациях и в какой среде вам комфортнее работать, можно составить «матрицу» своей продуктивности. Например, такую:

Задача и ее сложность	Время и уровень продуктивности	Комфортная среда
Писать отчет ⭐⭐⭐	Раннее утро ⭐⭐⭐	Многолюдный офис
Заполнять таблицу ⭐	Последний час работы ⭐	Продуктивнее — офис, но задача простая, можно сделать и дома в тишине

Способ 3. Используйте приложения, которые помогут держать фокус на задаче

Чтобы лучше концентрироваться, можно попробовать работать с помощью специальных приложений вроде Focus Plant — оно бесплатное, есть на iOS и Android. У него много аналогов на любой вкус.

Приложение работает по «методу помидора». Это техника из тайм-менеджмента, когда человек заводит кухонный таймер и работает определенное время, а потом так же по таймеру отдыхает. Например, два часа концентрируется на задаче и 20 минут занимается приятными делами.

Работать по этому методу можно и без специальных приложений. Достаточно включить стандартный таймер на телефоне или компьютере. Но в приложениях есть преимущество: элемент игры. Например, после каждой удачной сессии с таймером вам начисляют баллы, с помощью которых можно посадить растение. Это подогревает желание все чаще заходить в «игру» и работать по таймеру: наградой за сфокусированную работу будет красивый цветущий садик.

Способ 4. Планируйте дела

Еще один способ не переключаться с одного дела на другое — планировать дела по времени и приоритетности.

В начале недели выпишите в блокнот все дела на предстоящие семь дней — или на один день, как вам удобно. Выберите в каждом дне или на неделе 1—3 дела, которые вы считаете наиболее важными. Ставьте их в приоритет и старайтесь выполнять в первую очередь.

Например, в планере несколько задач на день: заплатить за аренду помещения, выложить резюме, написать отзыв о подрядчике. Главный фокус предприниматель хочет сделать на оплате аренды. Значит, свой рабочий день он начнет именно с этой задачи, а после перейдет к другим, менее важным делам.

У всех свой темп, можно делать наоборот: начинать день с простых дел, чтобы разогнаться, а вечером заниматься важными. Учет своих пиков продуктивности помогает меньше прокрастинировать и чаще выполнять задуманное в срок. Понаблюдайте за собой, чтобы разобраться, какой способ больше подходит.

Для удобства можно выписывать время, когда будете выполнять задачи, чтобы настроиться на работу и подстраивать отдых под сложные задания.

Если часто отвлекаетесь: из-за чего могут быть сложности с концентрацией

Отвлекаемость — всегда следствие какой-то проблемы. Чтобы перестать отвлекаться, нужно разобраться, в чем причина. Вот самые частые:

• отсутствие отдыха;
• незакрытые базовые потребности;
• неудачное начало дня;
• многозадачность;
• прокрастинация.

Поговорим про каждый пункт отдельно, а еще разберем, как справиться в каждом случае.

Отсутствие отдыха. Работа без перерывов и отдыха приводит к снижению концентрации.

Владелец небольшого рекламного агентства Илья давно не был в отпуске. По выходным он ищет референсы для новых проектов или смотрит курсы по управлению командой.

Из-за длительной усталости Илье сложно задерживать внимание на рутинных делах. Например, если раньше он мог написать холодное письмо для клиента за тридцать минут, теперь эта задача занимает все два часа — с перерывами на соцсети, перекусы или переписку с друзьями.

Есть важный нюанс: не любое занятие можно считать отдыхом. Илье может казаться, что он качественно отдыхает, поскольку спит 8—10 часов, а по вечерам смотрит сериалы. Вот только сон — базовая потребность организма, он помогает восстановить силы, а не отдохнуть от работы. А просмотр сериалов часто, наоборот, нагружает нервную систему и не дает расслабиться.

✅ Как исправить: попробуйте кардинально поменять деятельность. Если весь день сидели за компьютером, выберите досуг, который не связан с гаджетами. Например, приготовьте ужин в тишине или отправляйтесь на прогулку. Это поможет разгрузить нервную систему и восстановиться после работы. А если весь день проводите на ногах — просмотр сериала лежа на диване может отлично сработать. Маркер успеха — на следующий день у вас будет достаточно энергии, чтобы начать работать. Если есть ощущение, что отдыха не хватило и выходных как будто не было, — попробуйте другой досуг.

Найти универсальный способ вряд ли получится: если каждый день отдыхать одинаково, отдых может стать рутиной и не давать достаточно расслабления. Чтобы этого избежать, тестируйте разные занятия. Опирайтесь на самочувствие: например, сегодня хорошая погода и во время перерыва есть силы прогуляться в парке, завтра двигаться не захочется — можно попробовать глянуть новый фильм или нарисовать картину по номерам. Если в процессе понимаете, что вы устаете и вам некомфортно, — меняйте вид отдыха.

Регулярный отдых — это полезная привычка, которую нужно планировать. Всегда найдется что-то срочное, что украдет у вас время на восстановление. Если не привыкли отдыхать — действуйте постепенно. Скажем, на этой неделе добавьте в планер по два 15-минутных перерыва каждый день, а еще — полноценный выходной в воскресенье. Когда привыкнете к такому графику, сможете увеличивать время на отдых.

Напряжение снизится, организм восстановится, и будет проще фокусироваться на важном.

Незакрытые базовые потребности. Еще одной причиной частых отвлечений может быть жажда, голод или недосып. Например, если забыть про перекус или отложить его ради задачи, концентрация снизится — будет меньше энергии, может испортиться настроение.

✅ Как исправить: прежде чем применять техники для концентрации, проверьте свое состояние. Вспомните, как давно у вас был обед, сколько часов спали последнюю неделю и не хотите ли пить.

Ставьте перекусы в расписание, чтобы не пропускать их. Здорово заранее подумать над ланчем, чтобы точно не забывать поесть и не тратить на поиск и выбор еды много времени. Можно взять перекусы с собой, с вечера выбрать блюда в доставке или заведение, где хотите пообедать.

Чтобы легкое обезвоживание не мешало работать, поставьте рядом с собой стакан воды. Он будет напоминать, что надо бы сделать пару глотков, и спасать от лишних действий: можно будет утолить жажду во время работы, а не отвлекаться на походы к кулеру или на кухню, где стол не вытерт и кот не глажен.

Наладить сон для многих труднее всего. Подробно о том, как внедрить полноценный ночной отдых, даже если вынуждены перерабатывать, рассказали в отдельной статье. Здесь — простые рекомендации, которые помогут начать решать проблему.

Если базовая рутина налажена, исчезнет вялость, перерывы на чай или внеплановый обеденный сон.

Неудачное начало дня. Некоторые люди начинают работать сразу после пробуждения: заходят в рабочие чаты, отвечают на сообщения, разбирают почту. Пробуждение — это уже стресс для организма, а если мигом включаться в работу, он усиливается. Со временем это приводит к выгоранию: кажется, будто работа занимает целый день, а другим сферам не уделяешь времени. Выгорание, в свою очередь, приводит к снижению концентрации.

✅ Как исправить: первый час после пробуждения обязательно посвящайте себе и приятным делам. Например, можно в это время без спешки приготовить любимый завтрак, сходить в душ, почитать интересную книгу.

Многозадачность. Иногда, чтобы успеть все и сразу, человек может планировать на день очень много дел. При этом не распределять их по приоритетности и не продумывать последовательность. Это кажется мелочью, но мешает сконцентрироваться на чем-то одном — приходится отвлекаться, пусть и на другую рабочую задачу. Покажем на примере.

Предприниматель Андрей запланировал на день несколько дел: позвонить в сервис, провести планерку с сотрудниками, узнать условия сотрудничества у поставщика, забронировать ресторан на вечер. Выписал все задачи в заметки и приступил к рабочему дню.

Во время утренней планерки с сотрудниками Андрей вспомнил, что хотел написать контрагенту — и лучше это делать в начале дня: пока тот увидит, пока ответит, пройдет время. Можно не успеть все решить и остаться без расходников. Написал: нужно же всего три минутки.

Поставщик ответил, но внимательно вести диалог не вышло: нужно было часто отвлекаться на общение с сотрудниками. Вникнуть в новости команды тоже не удалось: поставщик ждал ответа.

Если бы Андрей распределил задачи по времени, он мог бы сделать оба дела качественнее. К примеру, смог бы вникнуть в рассказ о делах команды и лучше обдумать ответы, которые писал поставщику.

✅ Как исправить: можно воспользоваться техникой из тайм-менеджмента — матрицей Эйзенхауэра. Это таблица с четырьмя секторами, которая помогает распределить задачи на день по их важности и срочности.

Вот как составить матрицу:

1. Начертите таблицу с четырьмя секторами.
2. Выпишите в заметки все задачи, которые планируете сделать в течение дня, но пока не распределяйте их по приоритетности.
3. Посмотрите на список дел и задайте вопросы по каждой задаче: подумайте, насколько она важна и как срочно ее нужно сделать.
4. Перенесите список дел в таблицу по секторам.

Покажем на примере, что может получиться:

Методов планировать день много, главное — распределить задачи так, чтобы не пришлось постоянно переключаться с одной на другую.

Прокрастинация. Бывало ли у вас такое: надо браться за неприятную задачу, но не доходят руки, хочется сделать что-то другое, пусть даже в сто раз сложнее и объемнее. Например, сели писать важный отчет, а через пять минут уже списываетесь с сотрудником, смотрите новое оборудование в офис или включили ролик любимого блогера. И вроде все идет неплохо, но конкретная задача — или тип задач — никак не движется.

Это состояние называется прокрастинацией. Вместо конкретного неприятного дела человек готов делать другие, даже сложные и долгие. Прокрастинация мешает концентрироваться на важных делах, поэтому задачи, которые можно сделать за 15 минут, иногда растягиваются на несколько недель.

✅ Как исправить: определите, с чем связано состояние. Причины могут быть разными: скажем, дело кажется скучным и его можно поручить сотруднику, вызывает страх осуждения или конфликта, а может, пугает, кажется непосильным.

К примеру, трудно уговорить себя сесть за подготовку выступления, особенно если делаете это впервые: неясно, за что хвататься, да и работы там на неделю. Задача кажется большой и сложной, проще пойти новый сайт разработать: там все знакомо.

Когда поймете, в чем дело, сможете найти решение. Подробно о причинах прокрастинации и способах борьбы с ней рассказали в отдельной статье. Здесь покажем идею.

Если, например, задача кажется неподъемной, самое простое решение — разделить ее на несколько этапов и выполнять постепенно. Мозг будет засчитывать достижение маленькой цели как победу, это будет мотивировать двигаться дальше. Допустим, вы готовитесь к выступлению — до него еще 10 дней с учетом выходных. Задачу можно разбить на такие шаги:

Как только задача перестанет пугать, отвлечение пройдет.

Шорт-лист частых причин, которые снижают концентрацию внимания

• Мало отдыха: забываете делать перерывы или выбираете досуг, который не расслабляет. К примеру, не меняете деятельность: весь день работали за компьютером, а для отдыха выбираете видеоигры на том же компьютере.

• Не закрыты базовые потребности: хотите пить, забыли пообедать, давно не были на свежем воздухе.
• Неудачное начало дня: сразу после пробуждения начинаете работать, а не даете себе хотя бы час на раскачку.
• Многозадачность: выписали очень много дел на день, но не распределили их по важности или по времени. Теперь не знаете, за что браться в первую очередь, одна задача отвлекает от другой.
• Прокрастинация: задача кажется тяжелой, скучной или бесполезной. Поэтому за нее совсем не хочется браться, человек начинает делать все что угодно. Для него главное — не заниматься тем, от чего хочется сбежать.

Как понять, что именно вас отвлекает, и убрать это

Возможно, перечисленные в прошлом разделе причины не кажутся вам знакомыми. Тогда разберемся, какие внешние и внутренние раздражители вам мешают.

Шаг 1. Проверьте внешние раздражители. Обратите внимание на эти органы чувств:

1. Слух. Нет ли фонового шума, который мешает сконцентрироваться на задаче. Возможно, вы работаете в кофейне, где слишком громко играет музыка или рядом смеется пара друзей, а может, за окном часто проезжают машины.
2. Зрение. Осмотритесь вокруг: нет ли зрительных триггеров, которые отвлекают. Например, рабочий стол завален книгами, канцеляркой и различным мусором — и вы частенько на них посматриваете. Или, если работаете за компьютером, могут быть включены уведомления в мессенджере, на которые постоянно падает взгляд.
3. Осязание. Комфортно ли вам сидеть в кресле, не затекают ли спина и ноги, удобный ли у вас стол. Может быть, вам нужно размяться, потому что вы несколько часов сидели в одном положении. Отвлекать может даже компьютерная мышка, которую неудобно держать в руке.

Если обнаружили триггер, уберите его. Например, если работаете в шумной кофейне, можно уйти в коворкинг или найти более тихое заведение. Если мышка неудобная и слишком громко клацает — не тяните, закажите бесшумную: одним раздражителем станет меньше.

Если убрали внешние раздражители, а напряжение осталось, переходите к следующему этапу.

Шаг 2. Проверьте внутренние раздражители. В течение недели понаблюдайте за своим состоянием: когда вы отвлеклись, от какой задачи, на что именно переключились, какие чувства при этом испытывали и каким был контекст.

Проще всего завести тетрадку или листок и записывать результаты «в прямом эфире». Можно заготовить себе табличку, чтобы тратить на запись и чтение меньше времени. Например, такую:

Дата	Чем занимался	На что отвлекся	Какие чувства испытывал	Что происходило до этого
Понедельник, 11:40	Готовился к созвону с коллегой	Вспомнил, что вечером хотел встретиться с другом, надо бы ему написать. А еще пошел проверять отзывы о новом ресторане	Беспокойство	Не завтракал, работал в выходные

В конце недели посмотрите на результаты. Найдите повторяющиеся события или обстоятельства. Например, вы можете заметить, что чаще всего отвлекаетесь, когда готовитесь к созвонам. Они вызывают у вас неприятные чувства: страх и беспокойство. Подумайте, почему так происходит. Можно задавать себе уточняющие вопросы до тех пор, пока не доберетесь до возможной причины. Например:

Вопрос	Ответ
Всегда ли так было?	Кажется, да, последний месяц созвоны вызывают беспокойство и их хочется отложить или отменить
Мне не нравится созваниваться только по работе или с близкими я тоже предпочитаю общаться в переписке?	Звонки близким не вызывают неприятных эмоций. Обычно я беспокоюсь, когда нужно связаться по рабочим вопросам
Что именно меня беспокоит в созвонах? Мне не нравится тема, неприятно общаться с конкретным коллегой или мне в целом некомфортно общаться с малознакомыми людьми?	Я чувствую себя некомфортно, когда созваниваюсь. Мне удобнее переписываться, потому что я могу подольше подумать над ответом и четче сформулировать свои идеи и мысли. А во время звонка это не всегда получается, я чувствую себя тормозом, ответы приходят уже после встречи

В нашем примере оказалось, что человек не любит рабочие звонки, так как не может быстро принимать решения и чувствует себя неуверенно. Когда надо готовиться к созвону, он отвлекается на более спокойные и безопасные мысли: резко вспоминает, что нужно встретиться с другом, или думает, куда пойти на ужин. Проблема обнаружена — осталось подумать над решением. Скажем, прямо говорить собеседникам, что нужны две короткие встречи вместо одной длинной: первая — обсудить проблему, вторая — обсудить решения.

Итог может быть иным. Возможно, дело не в созвонах: просто не высыпался несколько дней подряд, поэтому хочется саботировать задачи и думать о чем-то приятном, концентрация внимания теряется.

Если замечаете, что частые отвлечения связаны с какими-то мыслями и эмоциями, можно попробовать вернуть себя в фокус с помощью техник осознанности. О них — в следующем разделе.

Чек-лист — проверьте, что еще может отвлекать вас от работы:

• Фоновый шум: громкие звуки, разговоры, гул машин за окном.
• Визуальный шум: рабочий стол завален книгами, в комнате не прибрано, работаете в оживленном месте, где перед вами часто мелькают люди.
• Физические ощущения: затекло тело, некомфортное кресло, неудобная компьютерная мышь, неприятные запахи вокруг.

Если обнаружили какой-то из триггеров, уберите его. Например, если мешает громкая музыка, уйдите работать в тихое место.

Отвлекать от работы могут и внутренние триггеры — например, тревожные мысли. Чтобы понять, какие именно, попробуйте провести небольшое исследование. В течение недели понаблюдайте за собой и фиксируйте происходящее в блокноте. Записывайте, в какой момент начинаете отвлекаться, чем вы занимались, на какую мысль отвлеклись.

В конце недели проанализируйте результаты. Например, чаще всего отвлекаетесь на посторонние мысли перед созвонами. Позадавайте себе вопросы: «А почему так происходит? Всегда ли я отвлекался перед созвонами, или это появилось недавно?» Это поможет раскопать истинную причину отвлечений и придумать решение.

Главное в статье

1. Расфокус может быть связан со множеством причин, например с отсутствием должного отдыха, недосыпом или прокрастинацией. Чтобы понять, что вам мешает, попробуйте понаблюдать за собой и выписать, из-за чего вы чаще всего отвлекаетесь и куда направляете внимание.
2. Как правило, мы отвлекаемся из-за внутренних триггеров: например, навязчивых мыслей или неприятных эмоций, которые вызывает задача.
3. Еще мы можем отвлекаться из-за внешних триггеров: например, шума за окном, неприбранной комнаты, неприятного освещения. Чтобы включиться в работу, уберите раздражители.
4. Концентрация — это навык, который можно тренировать с помощью упражнений на осознанность. Например, можно медитировать, чтобы научиться задерживать внимание на одном объекте.
5. Чтобы меньше отвлекаться, можно применять техники тайм-менеджмента: работать по таймеру, сортировать задачи по их значимости или планировать время на отдельные дела.

Телеграм-канал: 60 022 читателя

Как не отвлекаться от работы?

Кто не сталкивался с ситуацией, когда работы много, но она не идет? Вы сидите перед экраном компьютера и никак не можете заставить себя сделать какую-то задачу. Сроки горят, начальник недоволен — что же делать? Мы собрали несколько советов, которые помогут стать продуктивнее.

Почему мы отвлекаемся от работы?
Как не отвлекаться от работы: несколько дельных советов
Стремитесь к физическому комфорту
Устраните отвлекающие факторы
Определите четкое расписание работы и отдыха
Ставьте несколько целей на день
Разбивайте крупные задачи на задачи поменьше
Понаблюдайте за тем, когда вы наиболее продуктивны
Избегайте ленивых людей
Как перестать лениться и вернуть себе мотивацию
Вдохновляйтесь чужими успехами
Визуализируйте
Ничего не делайте
Поменяйте отношение к работе
Поощряйте себя за хорошо выполненную работу

Почему мы отвлекаемся от работы?

Причин, которые заставляют отвлекаться от работы, может быть очень много, и не всегда дело в лени. Смотрите сами.

1. Зависимость от гаджетов. Даже если вам кажется, что проверка сообщений в соцсетях не занимает много времени, это не так. На самом деле, каждый раз, когда вы отвлекаетесь от работы и достаете мобильный телефон, вы отнимаете у себя по меньшей мере 5 минут, а то и больше. Ведь погрузиться обратно в работу гораздо труднее, чем от нее отвлечься.
2. Отсутствие энергии. Если ваш организм устал или хочет есть, он вряд ли будет продуктивен. Чтобы работала голова, для начала нужно позаботиться о теле.
3. Скука. Бывает, что работа просто не интересна: потому что задачи слишком легкие или, быть может, вы уже делали их сотню раз.
4. Сложные или непонятные задачи. Если вы не понимаете, как подступиться к задаче, или она требует слишком много усилий, вы начинаете отвлекаться и прокрастинировать.

Как не отвлекаться от работы: несколько дельных советов

С причинами прокрастинации все более или менее понятно. Но что с этим делать? Даем несколько советов!

Стремитесь к физическому комфорту

Старайтесь высыпаться, вовремя и правильно питаться, достаточно пить, не переедать. Когда наш организм чувствует себя комфортно, мы более продуктивны, и наоборот.

Устраните отвлекающие факторы

Оглянитесь вокруг, осмотрите свое рабочее место и выясните, что вас отвлекает больше всего. Выключите мобильный телефон или хотя бы поставьте его на беззвучный режим, закройте дверь в кабинет, если работаете в офисе, наденьте наушники и включите инструментальную музыку, если вокруг постоянно идут разговоры.

Определите четкое расписание работы и отдыха

Специалисты советуют делать перерыв в работе каждый час: так вы позволяете своему мозгу отдыхать. Кроме того, вам будет спокойнее, когда вы будете четко знать, что отдых у вас уже запланирован.

Ставьте несколько целей на день

Их должно быть не очень много, чтобы не демотивировать вас, хватит 3-5 штук. Запишите цели на листочке — так вы сможете четко видеть свой план на день и постепенно его выполнять.

Разбивайте крупные задачи на задачи поменьше

Порой, если задача слишком объемная, трудно заставить себя сесть за работу. Но не забывайте: даже слона можно съесть, если разделить его на части. Разбейте задачу на этапы, и она перестанет казаться такой страшной и большой.

Понаблюдайте за тем, когда вы наиболее продуктивны

По возможности ставьте на это время выполнение важных задач, а рутинные дела выполняйте в другие часы. Так вы справитесь со всем быстрее и сэкономите время.

Избегайте ленивых людей

Если в вашем окружении есть люди, которые делают все, лишь бы не работать, общаться с ними в рабочее время не стоит. Старайтесь изначально не вступать в длинные беседы и просите коллег вас не беспокоить, если задача требует большой концентрации.

Как перестать лениться и вернуть себе мотивацию

Бывает, работа совсем не идет. Ну вот просто нет мотивации и все! Предлагаем несколько полезных советов, которые помогут ее вернуть.

Вдохновляйтесь чужими успехами

Зависть может быть отличным мотиватором, главное, не позволять ей становиться черной. Читайте биографии успешных людей, смотрите на успешных коллег. Спрашивайте, что они сделали, чтобы добиться высокого результата. И старайтесь на них равняться.

Визуализируйте

Представьте, как будете чувствовать и вести себя, когда закончите работу. Насладитесь этим ощущением, а потом переключитесь на свои задачи. Такой положительный заряд эмоций точно повысит работоспособность!

Ничего не делайте

Да-да, отложите все дела, отвернитесь к стене и просто посидите или постойте, дайте себе отдохнуть и перезагрузиться. Вот увидите, как быстро вам захочется чем-нибудь себя занять!

Поменяйте отношение к работе

Не думайте о ней, как о чем-то тяжелом и неприятном. Пусть она станет для вас интересным квестом.

Поощряйте себя за хорошо выполненную работу

Важно хвалить себя, даже если это не делают другие люди. Так вы будете понимать, что работаете не зря. Кроме того, всегда приятно получить подарок за свои действия, даже если этот подарок вы подарите себе сами.

Все мы порой прокрастинируем, поэтому не стоит себя за это казнить. Главное, докопаться до причин прокрастинации и научиться мотивировать себя. Надеемся, что наши советы помогут вам понять, что вас отвлекает от работы и как заставить себя работать, если не хочется.

Также приглашаем вас на курсы, где вы сможете повысить квалификацию и перенять опыт у профессионалов данной сферы.

Как перестать отвлекаться от работы и учебы: 7 эффективных стратегий

Мы живем в эпоху высоких технологий и тотального дефицита внимания. Смартфоны, интернет, телевидение и другие «плоды прогресса» непрерывно вторгаются в нашу жизнь.

Современному человеку трудно сосредоточиться на работе или учебе и не отвлекаться хотя бы в течение 5 минут.

Однако справиться с этой проблемой все-таки можно. В статье рассмотрим семь эффективных стратегий, которые помогают бороться с отвлечениями и повышать уровень внимания в повседневной жизни.

Почему человек отвлекается, и о чем необходимо помнить #

Как выживать
в эпоху постоянного переключения контекста

Прежде чем переходить непосредственно к стратегиям, разберем один очень зловредный миф, связанный с отвлечениями. Звучит он так:

— Есть нормальные люди, которые никогда не отвлекаются. А вот я.

На самом деле таких «нормальных людей» не существует: всем людям, как и другим живым существам, свойственно отвлекаться.

Отвлечения — это защитный механизм, сложившийся в результате миллионов лет эволюции

Представим себе нашего далекого предка из каменного века. Вот он сидит вечером возле костра и добросовестно поддерживает огонь:

Внезапно сзади раздается шорох. Вопрос: что в этой ситуации должен сделать человек? Сосредоточиться на своем занятии и не отвлекаться по пустякам? Или ему все-таки стоит оглянуться и посмотреть, что же там шуршит?

Люди, которые постоянно отвлекались, выжили и передали свои гены нам. А вот «сконцентрированным и сосредоточенным» повезло гораздо меньше: они не успели оставить потомство.

Современный мир гораздо безопаснее каменного века (по крайней мере, саблезубых тигров больше не видно). Однако привычка мгновенно реагировать на любые изменения окружающей среды у нас осталась. Нам трудно удержаться, чтобы не прочитать входящее сообщение или не посмотреть на проходящего мимо коллегу. Увы, мы так устроены.

Впрочем, есть три негативных фактора, которые усугубляют эту проблему:

1. Неблагоприятная среда. Если за окном весь день орет сигнализация, а на экране компьютера постоянно всплывают новые сообщения, нам трудно сосредоточиться на работе. И это естественно: чем больше вокруг отвлечений, тем чаще мы отвлекаемся.
2. Плохое самочувствие. Если мы заболели, устали, не выспались или чем-то расстроены, наша способность к вниманию резко снижается.
3. Неинтересное или сложное занятие. Чем меньше хочется выполнять задачу, тем сильнее желание переключиться на более приятные дела.

Мы вряд ли что-то сделаем со своей способностью отвлекаться. Однако вполне можем снизить влияние перечисленных выше негативных факторов и в целом стать более внимательными.

Есть несколько стратегий, которые помогают выстроить эффективную защиту от отвлечений. Применять эти стратегии можно как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.

Стратегия 1. Профилактика отвлечений #

Как повысить продуктивность:
7 главных принципов

Как было сказано, мы не можем не отвлекаться. Пришло электронное письмо? Мы его откроем. На сайте мельтешит рекламный баннер? Мы хотя бы краем глаза на него посмотрим.

На каждое отвлечение уходят секунды, а иногда и минуты продуктивного внимания. Проблема в том, что количество отвлечений в нашей жизни может измеряться сотнями и тысячами. Негативный эффект накапливается, что приводит к заметному снижению работоспособности.

Из этого вытекает стратегия № 1:

Выявляйте и устраняйте все потенциальные отвлечения

Другими словами, если какие-то объекты или явления регулярно требуют вашего внимания, но не приносят никакой пользы, старайтесь как можно скорее от них избавиться.

Предположим, однажды вы приобрели в интернет-магазине интересную книгу по специальности. С тех пор магазин регулярно присылает письма с предложением «приобрести по акции» книги, которые вам абсолютно не интересны. Ежедневно вы тратите 1-2 минуты, чтобы эти письма просмотреть и удалить.

Лучшее решение в данной ситуации — кликнуть по ссылке в конце письма и навсегда отписаться от этих «уникальных предложений».

Каждое устраненное отвлечение — это выгодная инвестиция в будущую продуктивность. Например, отписка от ежедневной почтовой рассылки поможет предотвратить 365 отвлечений в течение следующего года.

Примеры использования стратегии:

• Сразу отписывайтесь от рассылок, которые не планируете читать.
• Отключайте ненужные уведомления социальных сетей, сайтов и сервисов.
• Регулярно очищайте рабочее место от лишних предметов.
• Удаляйте программы, которыми не пользуетесь.
• Удаляйте из закладок сайты, которые не посещаете.
• Наведите порядок в ленте социальных сетей. Отпишитесь от пабликов и людей, которые вам не интересны.
• Наведите порядок на рабочем столе компьютера и главном экране смартфона. Удалите все лишние иконки и виджеты.
• Установите в браузере AdBlock или аналогичный плагин для удаления рекламы с сайтов.
• Не давайте свои контакты тем, кто нарушает ваши личные границы или любит поговорить «не по делу».

Стратегия 2. Разделение работы и отвлечений #

полное руководство от SingularityApp

Сами по себе отвлекающие занятия могут быть безобидными и даже полезными. Например, нет ничего плохого в том, чтобы почитать новости или посмотреть фильм. А мессенджеры и электронная почта часто являются неотъемлемой частью нашей работы.

Проблемы начинаются тогда, когда эти занятия наносят ущерб более важным делам. Например, проверять корпоративную почту, безусловно, нужно. Но если мы работаем над срочным проектом, постоянная проверка почты превращается в серьезную помеху.

Для решения этой проблемы подходит следующая стратегия:

Полностью отделите работу от отвлечений

Сделайте так, что отвлекающие занятия и более важные задачи не пересекались друг с другом.

Предположим, вы ведете личный или корпоративный блог. Это занятие часто требует активного взаимодействия с аудиторией: нужно читать комментарии, заниматься модерацией и отвечать на вопросы. Но комментарии в блоге могут появляться когда угодно, и если вы будете все время за ними следить, у вас не останется времени на другие дела.

Чтобы избежать отвлечений, выделите в своем распорядке специальный блок для работы с комментариями. В остальное время заниматься этим ни в коем случае не следует.

Стратегия помогает подходить к отвлекающим занятиям более осознанно и рационально. Мы не отказываемся от них совсем, а занимаемся ими тогда, когда это действительно уместно.

Примеры использования стратегии:

• Запланируйте отдельные блоки для основных отвлекающих занятий: проверки почты, чтения новостей или просмотра социальных сетей.
• Создайте на компьютере отдельные пользовательские профили для работы и личных дел.
• Создавайте в социальных сетях и мессенджерах отдельные аккаунты для работы и досуга.
• Если вы работаете дома, жестко запланируйте рабочее время. До его окончания все посторонние занятия должны находиться под запретом.
• Если вы руководитель, установите конкретные часы приема. В это время можно заниматься делами, не требующими глубокого погружения.
• Запланируйте вечерний досуг. Если в течение дня у вас появится желание отвлечься (например, посмотреть видеоролик или прочитать интересную статью), перенесите это отвлечение на вечер.

Стратегия 3. Защита внимания #

Что такое хронофаги
и как они мешают нашей продуктивности

Часто мы отвлекаемся в тот момент, когда отвлечение попадает в поле нашего внимания. Например, мы слышим сигнал о новом СМС-сообщении и непроизвольно тянемся к телефону.

Этот процесс происходит почти рефлекторно. Умом мы понимаем, что не должны отвлекаться, но тело в этот момент реагирует само по себе.

Из этого вытекает еще одна стратегия:

Не допускайте отвлекающие факторы в поле своего внимания

Проще говоря, сделайте так, чтобы отвлечения не попадались на глаза и не издавали никаких звуков.

Предположим, вы используете в браузере плагин для проверки почты. Когда приходит новое письмо, на панели браузера тут же выскакивает соответствующее уведомление. Разумеется, вы можете каждый раз бороться с желанием взглянуть на новое письмо и, возможно, у вас это будет иногда получаться. Но гораздо эффективнее просто отключать этот плагин на время работы.

Стратегия распространяется и на занятия-хронофаги. Например, если в браузере мы постоянно видим закладку на любимый развлекательный сайт, у нас периодически будет появляться искушение на него перейти. Если не будет закладки, то не будет и лишних искушений.

Примеры использования стратегии:

• Во время работы отключайте или делайте беззвучными все сообщения на смартфоне и компьютере.
• Чтобы перестать отвлекаться на телефон, убирайте его из поля зрения. Спрячьте его в стол, в сумочку, в карман или просто положите где-нибудь сзади.
• Во время работы включите на телефоне режим «Не беспокоить» или «Режим полета».
• Организуйте рабочее место так, чтобы не видеть движущиеся объекты: коллег, домочадцев, автомобили за окном и т.д.
• Если вас постоянно отвлекают посторонние звуки, приучите себя работать в наушниках. Некоторые люди предпочитают работать под музыку, белый шум или звуки природы.
• Установите на смартфоне программу для борьбы с нежелательными звонками (например, Яндекс с Алисой). Если будут звонить спамеры, вы сразу это увидите. Разворачивайте рабочую программу в полноэкранный режим, чтобы не видеть посторонние значки и уведомления.

Стратегия 4. Фиксация отвлечений #

Таймер Помодоро
Все секреты техники

Эта стратегия разработана Франческо Чирилло, создателем популярной техники Pomodoro. По его мнению, большинство отвлечений — это просто несвоевременные входящие задачи. Например, желание проверить почту — это задача «проверить почту», а желание заказать пиццу — это задача «заказать пиццу».

Проблемы возникают из-за того, что человек выполняет такие задачи сразу, не оценивая их актуальность и уместность. Он не думает, так ли необходимо прямо сейчас проверять почту — он просто это делает. Но даже если человек и воздержится от спонтанных действий, само желание будет по-прежнему крутиться у него в голове и отвлекать от работы.

Франческо Чирилло предлагает такое решение:

Фиксируйте и, если нужно, планируйте свои отвлечения

Другими словами, каждое желание отвлечься нужно сразу же записать и превратить в новую задачу.

Предположим, во время работы у вас внезапно появилось желание зайти в социальную сеть и посмотреть количество лайков к последнему посту. В этот момент откройте свой планировщик и добавьте в него соответствующую задачу:

Желание отвлечься сразу ослабнет: теперь вы твердо знаете, что социальная сеть уже никуда не денется. А поскольку задача записана, у вас больше нет необходимости о ней думать.

Когда появится свободное время, вы сможете спокойно оценить эту задачу и, если она все еще актуальна, выполнить.

Примеры использования стратегии:

• Заведите список желаний. Добавляйте в него ссылки на интересные статьи, подкасты и видеоролики, которые попадаются в течение дня. Эти материалы можно спокойно просматривать на досуге.
• Фиксируйте проблемы, над которыми раздумываете. Например: «подумать о подарке для сестры», «подумать о создании блога» и т. д. Подобные размышления — это тоже задачи, которые можно и нужно планировать.
• Фиксируйте все идеи, которые приходят в голову. Во-первых, так вы сможете обдумать их в свободное время, не отвлекаясь прямо сейчас. Во-вторых, записав идеи, вы уже никогда о них не забудете.
• Чем быстрее вы записываете отвлечения, тем меньше отвлекаетесь. В SingularityApp для быстрой фиксации задач полезно использовать горячие клавиши CTRL+Space (убедитесь, что в настройках стоит галочка напротив «Активировать хоткей быстрого создания задачи»).

Стратегия 5. Ограничение доступа #

Иногда желание отвлечься бывает настолько сильным, что справиться с ним фактически невозможно. Например, мы обещаем себе не отвлекаться на телефон, а уже через минуту берем его в руки и начинаем листать ленту новостей. Увы, иррациональная часть разума зачастую сильнее рациональной.

Для борьбы с неконтролируемыми отвлечениями полезно использовать более жесткую стратегию:

Максимально затрудните или полностью заблокируйте доступ к отвлечениям

Сделайте так, чтобы во время работы добраться до них было сложно или невозможно вообще.

Предположим, вы только что закончили общение в социальных сетях и собираетесь поработать. В этом случае не просто закройте страницу, а полностью выйдите из аккаунта:

Теперь, если появится искушение заглянуть в социальную сеть, придется заново авторизоваться и вводить пароль. Это сравнительно небольшое препятствие, но даже оно способно удержать от спонтанных действий.

Чем сильнее искушение, тем сложнее должен быть доступ к отвлечению. Например, если выход из аккаунта не помогает, придумайте для социальных сетей длинный пароль и храните его на каком-нибудь листе бумаги.

Примеры использования стратегии:

• Удалите отвлекающие сайты из закладок.
• Удалите ярлыки отвлекающих приложений.
• На время работы затрудните доступ к телефону. Например, его можно убрать в шкаф или отнести в другую комнату.
• Отключите интернет, если он не нужен для работы. Желательно использовать механическое отключение (например, вытащить из гнезда модем или сетевой шнур).
• Используйте программы для временной блокировки сайтов, почты и приложений. Самой популярной является программа Freedom, которая доступна для любых операционных систем и платформ.
• Если вы пишете, попробуйте текстовый редактор Cold Turkey Writer. Он полностью блокирует ваш компьютер до выполнения определенной «писательской нормы» (например, 1000 слов).

Стратегия 6. Табуирование #

Как избавиться от вредных привычек
чтобы они не вернулись

Это самая радикальная, бескомпромиссная, но при этом самая эффективная стратегия.

Обычно люди воспринимают отвлекающие занятия как нечто неуместное в моменте, но в принципе вполне допустимое. Например, отвлекаться на компьютерные игры и сериалы во время работы, конечно же, нехорошо. Но ведь в самих этих занятиях нет ничего плохого, разве не так?

На самом деле многие отвлекающие занятия по факту являются просто вредными привычками. Те же компьютерные игры иногда занимают столько времени, что начинают наносить серьезный ущерб благополучию человека. Например, студент из-за них может «завалить» сессию, а фрилансер — остаться без заработка.

То же самое относится к сериалам, думскроллингу и чрезмерному потреблению развлекательного контента. В жизни человека бывают занятия, без которых он отлично может обойтись.

Если вам близки такие взгляды, попробуйте следующую стратегию:

Введите запрет на отвлекающие занятия

Все просто: мы не отвлекаемся на компьютерные игры, если никогда и ни при каких обстоятельствах в них не играем. Мы не отвлекаемся на сериалы, если вообще их не смотрим.

В идеале запрет должен быть абсолютным, но в некоторых случаях будет работать и частичный запрет. Например, вы можете ввести «табу» на отвлекающие занятия до окончания рабочего дня или по будним дням вообще.

С табуированными отвлечениями работают так же, как и с обычными вредными привычками. Предположим, во время работы вы часто отвлекаетесь на YouTube. Чтобы справиться с проблемой, введите запрет на просмотр видеороликов по будним дням и добавьте соответствующий пункт в свой трекер привычек:

Преимущество стратегии в том, что тяга к «запретным занятиям» со временем обычно снижается или пропадает совсем. Другими словами, отвлечения перестают быть отвлечениями и больше не мешают работе.

Примеры использования стратегии:

• Удалите с компьютера и телефона все игры, включая стандартные пасьянсы.
• Удалите аккаунты на развлекательных сайтах.
• Используйте социальные сети и мессенджеры только для работы.
• Если смартфон превратился в постоянный источник отвлечений, замените его кнопочным телефоном.
• Избавьтесь от телевизора.

Стратегия 7. Повышение вовлеченности #

Где найти мотивацию для чего угодно
и как заставить себя действовать

Очень трудно сосредоточиться на задачах, если они скучные, сложные или неприятные. Например, когда мы читаем учебник, напичканный абстракциями и канцеляритом, то невольно начинаем отвлекаться на смартфон или собственные мысли.

Отсюда вытекает еще одна стратегия:

Сознательно повышайте привлекательность своей работы

Всегда старайтесь сделать задачи более интересными и мотивирующими, а их выполнение — более осознанным.

Возьмем к примеру тот же учебник. Чтобы не отвлекаться во время чтения на посторонние мысли, попробуйте не просто читать, а составлять при этом ментальную карту. Ментальная карта помогает лучше понять и запомнить текст. Кроме того, во время чтения у вас появится конкретная и мотивирующая цель — добывать для карты информацию.

Чем сильнее мы вовлечены в работу, тем меньше отвлекаемся. А если задача по-настоящему интересна, нам даже сложно заставить себя отвлечься.

Примеры использования стратегии:

• Анализируйте задачи, которые «плохо идут». Что именно вызывает у вас отторжение? Можно ли это исправить?
• Ищите мотивацию. Подумайте, ради чего вы выполняете задачу? Почему вы не можете от нее отказаться?
• Перестройте работу так, чтобы отчетливо видеть свои результаты и прогресс. Например, если во время учебы вам нужно решить 100 задач, расчертите таблицу на 100 квадратов и после каждой задачи заштриховывайте один квадрат.
• Научитесь входить в состояние потока. Оно возникает в тот момент, когда сложность задачи полностью соответствует нашим возможностям (не слишком сложно и не слишком легко).
• Используйте в работе элементы геймификации. Начисляйте себе баллы за те или иные действия, придумайте свою систему уровней, ачивок и наград.
• Используйте технику Pomodoro. Она повышает концентрацию во время работы и снижает внутреннее сопротивление.

Что еще важно #

Как расставлять приоритеты:
методы, правила, нюансы

Мы разобрали главные стратегии борьбы с отвлечениями. Однако отвлечения — это необъятная тема, которую вряд ли можно полностью раскрыть в одной статье. Поэтому напоследок еще несколько советов.

1. Планируйте работу. Отвлечься можно только от того, что запланировано. Если никаких конкретных планов у человека нет, все его отвлечения тут же становятся «легальными»: он может сколько угодно сидеть в социальных сетях или смотреть телевизор. Чтобы план был всегда под рукой, используйте современные планировщики. Их можно установить не только на компьютер, но и на смартфон.
2. Расставляйте приоритеты. В течение дня человек неизбежно устает и его способность к вниманию снижается. Именно поэтому свой день лучше начинать с самых важных и ответственных задач.
3. Избавляйтесь от дискомфорта. Неудобное кресло, плохое освещение, «капризная» клавиатура, тесная обувь — все это тоже отвлекающие факторы. Чем комфортнее себя чувствует человек, тем легче ему сконцентрироваться на работе.
4. Заботьтесь о себе. Высыпайтесь, своевременно посещайте врачей, избегайте переутомления и стрессовых ситуаций. Способность человека сопротивляться отвлечениям в первую очередь зависит от его самочувствия.

Как сосредоточиться на важном и перестать отвлекаться

Боремся с отвлекающими факторами, учимся фокусировать внимание и повышаем производительность. Советы эксперта.

29.04.2022 00:00 1136

Основные тезисы прямого эфира с тренером и консультантом по интегрированным маркетинговым коммуникациям, преподавателем Русской Школы Управления Тахиром Гариповым. Сейчас, когда офис коварно пробрался к нам домой, рабочее время и пространство смешались с личным. Мы постоянно ведем борьбу с отвлекающими факторами: то кто-то внезапно напишет сообщение, то придет уведомление, то захочется посмотреть сериал или почитать ленту в соцсети. Так проходят дни и недели. 42% участников опроса, проведенного порталом Rabota.ru, отметили, что никогда не отвлекаются от работы. При этом треть респондентов (34%) тратят до 10% рабочего времени на посторонние задачи. Еще 17% опрошенных указали, что отвлекаются на 10—30% рабочего времени. 4% опрошенных занимаются посторонними проблемами от 30% до 50% времени на работе. Еще 2% отвлекаются более 70% рабочего времени, а 1% заняты посторонними вещами большую часть (50—70%) рабочего дня. Отчасти люди отвлекаются от дел из-за плохо настроенных процессов: отсутствия четких регламентов, неумения менеджмента ставить и делегировать задачи, руководства в ручном режиме. Если начальство постоянно затыкает дыры, то сотрудники не могут сконцентрировать внимание не потому, что ни на что не способны, а из-за атмосферы иррациональной суеты, попыток сохранить здравый смысл и работоспособность. Однако ответственность за это с самих членов команды также не снимать не стоит.

Как бороться с отвлекающими факторами

Представьте, что вы должны проехать на автомобиле из пункта А в пункт Б. Вы садитесь за руль, едете, но как только встречается рекламный плакат, вы должны остановиться и внимательно его рассмотреть. Едете дальше — новый рекламный постер, вы снова рассматриваете его. Вопрос: как быстро вы приедете в пункт назначения? Это продлиться очень долго, а каждая остановка будет отнимать ресурсы и силы, создавая проблемы для тех, кто едет за вами. То же происходит и с вашим сознанием. Для освоения новых знаний и поиска лучшего решения мозг постоянно загружает большой объем данных, формирует контекст ситуации и создает связи, формирует разметку, проделывает сложную работу. И вдруг — сообщение или пост в соцсети, и все, мозг останавливается. Весь массив данных отменяется, мы вынуждены уходить на исходную позицию, потому что не можем вернуться в точку, в которой отвлеклись в первый раз. Многие говорят, что не могут работать, пока не выпьют кофе, прослушают трек, ответят на письма. Мы искусственно выстраиваем барьер перед работой, превращаем какие-то действия в ритуалы — материальные действия, совершаемые ради нематериального результата. Мы настраиваемся на работу, пытаясь лучше к ней подготовиться. Казалось бы, зачем готовиться к обычным делам вроде составления обычной заявки или коммерческого предложения? На самом деле, мы готовим себя к стрессу, который испытываем практически каждый день. В этом одна из функций отвлечения как социальной практики. И многие стараются отсрочить момент начала работы (стресса). Ритуалы подготовки к работе нужны в первую очередь неуверенным и тревожным людям. Их терзают сомнения (получится не так, оценка окружающих будет негативная), им трудно приступить к работе. Тех, кого постоянно негативно оценивают и тех, к кому относятся равнодушно, можно назвать главными кандидатами на отвлечения.

6 причин, которые отвлекают сотрудников от работы

1. Задача или работа очень скучные.
2. Задача или работа бессмысленные.
3. Задача сложная или рискованная.
4. Задача неструктурированная, неопределенная или незнакомая.
5. Задача не соответствует нашим ценностям.
6. Задача не содержит немедленную награду.

Чем больше таких причин, тем активнее мы будем отвлекаться и отказываться от работы, занимаясь посторонними делами.

Узнайте, как развить навыки эффективного управления временем, научиться убеждать коллег и повысить самомотивацию, на тренинге «Многозадачность: как сосредоточиться и преодолеть дефицит внимания».

Подробности и регистрация

К сожалению, в этот список попадают самые важные, стратегические задачи. Например, выполнить анализ финансового состояния, приступить к курсовой работе, начать изучать иностранный язык, изменить пищевое поведение, разобрать старые дела, подготовить новый проект. Все они, как правило, неинтересные, неопределенные, рискованные, незнакомые, и никакие методы не помогут делать то, что нам не нравится — так уж мы устроены.

Как сфокусироваться на важном

Первое, что вы должны сделать, — начать управлять своим вниманием. Второе — сделать легким вход в любой процесс. Третье — использовать повторы.

Внимание — инструмент нашего мозга и сознания, который используется для создания опыта и воспоминаний. Наш мозг не сканер, и из мозаики реальности выделяет только те факты, детали и информацию, которые находятся в фокусе.

Оно нужно,чтобы зафиксировать изменения и сделать что-то важное, ценное для себя, научиться следить и осознавать, на что направлено внимание в данный момент. Поэтому, когда вы будете смотреть ролики в соцсетях, попробуйте начать внутренний диалог: «Я специалист по финансам/медицине/металлопрокату. Я смотрю смешной ролик, как котик прыгает в аквариум или как незнакомая мне девушка крутится перед телефоном. Зачем мне это?».

Конечно, в первый раз вы себя спросите — и будете смотреть дальше. Но повторяйте этот вопрос каждый раз. Если сразу отказаться от просмотра соцсетей не удастся, помните: мозг любит повторы, поэтому всегда задавайте себе этот вопрос. И рано или поздно части вашего мозга, которая склонна к веселью, надоест отвечать, почему вы это смотрите.

Облегчите начало нового дела. В любом деле самое сложное — начать. Мозг идет по пути наименьшего сопротивления, он говорит: «Перед нами стоит задача. По сравнению с просмотром роликов она архисложная. Давай не будем напрягаться?».

Нам очень трудно объективно оценить свои силы для выполнения задачи, для этого всегда требуется фон, другой объект. Поэтому, если задача кажется серьезной и непосильной, не торопитесь от нее отказываться. Вспомните какие-то сложные задачи, с которыми справились в прошлом, и сравните предстоящую с ними. Так ее сложность будет казаться меньше, ведь у каждого есть достижения, которыми можно гордиться.

Отвлекитесь на минуту от компьютера и смартфона, закройте глаза. Можно называть это медитацией или минутой осознанности. Главное — не бояться задачи, а для этого измерить ее, сравнить с прошлыми успехами. Вы почувствуете, что способны ее выполнить.

На самом деле, длительные размышления нам только мешают. Не зря Ричард Брэнсон советует: «Бросай все и делай!». Существует еще один способ, описанный Мел Роббинс в книге «Правило 5 секунд». Если вам нужно прекратить размышления и наконец начать что-то делать, запустите обратный отсчет. Подумайте о предстоящем деле и посчитайте: 5, 4, 3, 2, 1 — поехали! Неожиданно просто, но этот метод работает.

Повторы — третье направление, в котором надо совершенствоваться (и я считаю, что это ключевой момент). Наш мозг везде ищет повторы: это легко, стабильно, несет гарантированный результат. Но когда мы приступаем к чему-то новому, мозг это сразу понимает, и нужно пойти на хитрость: сделать не менее семи повторов того, что вы хотите превратить в постоянную привычку.

Например, если вы собираетесь заниматься спортом, попробуйте сделать семь отжиманий. Одного подхода достаточно, мозг воспримет это как новое. Во второй раз мозг воспримет это как что-то знакомое. После седьмого повтора это действие будет практичным, понятным для мозга. Он с удовольствием будет запускать процесс.

Несколько рекомендаций

Придерживайтесь цифровой гигиены. Попробуйте на время работы отключать телефон. Ведь чаще всего самое важное, что может случиться в это время, это именно ваша работа. Все остальное может подождать.

По мнению физиологов, чтобы войти в рабочий процесс, человеку нужно 28 минут. Это 4 отрезка по 7 минут.

• Первые 7 минут мы «кормим» ту часть мозга, которая хочет развлекаться, позволяя ей смотреть, что она хочет.
• Следующие 7 минут мы вспоминаем, кто мы, где и зачем здесь находимся.
• 7 минут мы создаем ограничения и определяем, что будем делать, а что нет.
• И наконец, в последние 7 минут мы ставим себе цели и начинаем.

Это подтверждается практикой: всегда планируйте буфер в 28 минут между делом, которым занимаетесь сейчас и тем, которое предстоит. Но не отвлекайтесь, иначе придется пройти заново все перечисленные этапы.

Когда начали работу, процесс идет легче, включается эффект Зейгарник. Он заключается в том, что незаконченное дело мы всегда помним лучше и дольше, чем законченное.

Любая работа над своими возможностями имеет смысл. Ваша способность управлять собой будет с каждым днем расти, если, во-первых, вы будете настойчивы. Это возможно, когда работу над собой вы осуществляете небольшими порциями. Если вы попытаетесь сделать все в один день, вас ждет неудача. А если попытаетесь работать над концентрацией внимания и осознанностью постепенно, все получится.

Во-вторых, будьте всегда и во всем самостоятельны, сами оценивайте, награждайте себя, постарайтесь сами ставить себе задачи. Ведь если вы не спланируете свой день, кто-то это сделает за вас.

В-третьих, соблюдайте информационную гигиену, избегайте информационного мусора. Соцсети, мессенджеры на 90% состоят из него. Помните поговорку: мусор на входе — мусор на выходе.

Подпишитесь
на полезные статьи