Что такое HIIT: главное о высокоинтенсивных интервальных тренировках
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.
Как и другие спортивные активности, HIIT-тренировка помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.
Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и можно ли заниматься новичкам.
Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Подписаться
Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности
Что такое HIIT-тренировки
Главная особенность HIIT-тренировок — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно такой же продолжительности.
Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.
Отличия от кардио. HIIT-тренировки могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.
Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов HIIT-тренировок , где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими HIIT-тренировками , это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.
Вариант выполнения протокола Табата
Преимущества HIIT
Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. HIIT-тренировки отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.
Минимальный набор инвентаря. HIIT-тренировки можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.
Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.
Противопоказания для занятий HIIT
Из-за высокой интенсивности упражнений HIIT-тренировки требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:
- аритмии;
- ретинопатии;
- неконтролируемом диабете;
- беременности.
Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:
- гипертония;
- другие сердечно-сосудистые и легочные заболевания;
- болезни сердца и сосудов у родственников;
- онкологические заболевания;
- ожирение.
При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:
- помогают людям с ишемической болезнью сердца;
- благоприятно влияют на холестериновый профиль у людей с избыточным весом и ожирением;
- снижают артериальное давление при гипертонии;
- снижают уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину у людей с сахарным диабетом второго типа.
Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Универсальный опросник перед началом любых регулярных физических нагрузок
Рекомендации по выполнению упражнений
HIIT-тренировка , как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.
Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.
Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах 80—95% от ЧССmax
. Во время отдыха пульс, как правило, опускается до 40—50% от ЧССmax.
Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.
Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.
Стандартная кардиопрограмма HIIT
Тренировку, которая подходила бы под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.
- Разминка: 10 минут легкого бега.
- Сама HIIT-тренировка: 15 секунд максимального ускорения бегом, затем минута спокойного шага. Повторить 12 раз в течение 15 минут. Первые два-три интенсивных интервала лучше выполнять немного медленнее — для адаптации мышц и во избежание травм.
- Заминка: 10 минут легкого бега.
Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.
Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.
Силовая программа HIIT
Силовые HIIT-комплексы напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.
Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.
Упражнения для тренировки с оборудованием
| Упражнение | Количество повторений |
|---|---|
| Приседания с гирей | 8 |
| Свинги с гирей | 8 |
| Отжимания с носков | 8 |
| Тяга штанги к поясу | 8 |
Упражнения для тренировки с оборудованием
| Упражнение | Количество повторений |
| Приседания с гирей | 8 |
| Свинги с гирей | 8 |
| Отжимания с носков | 8 |
| Тяга штанги к поясу | 8 |
Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Упражнения для тренировки без оборудования
| Упражнение | Время под нагрузкой |
|---|---|
| Прыжки вверх из приседа | 15 сек. |
| Отжимания с носков | 15 сек. |
| «Скалолаз» | 15 сек. |
| «Лодочка» | 15 сек. |
Упражнения для тренировки без оборудования
| Упражнение | Время под нагрузкой |
| Прыжки вверх из приседа | 15 сек. |
| Отжимания с носков | 15 сек. |
| «Скалолаз» | 15 сек. |
| «Лодочка» | 15 сек. |
Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.
Еще один вариант HIIT-тренировки с модификацией упражнений
Основные ошибки в HIIT-тренинге
Отсутствие разминки. Предварительная подготовка организма перед тренировкой снижает риск получения травм и повышает производительность. Актуально для любой физической активности.
Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься HIIT-тренировками можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.
Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.
Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.
Можно ли заниматься HIIT новичкам
HIIT-тренировки не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.
Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
пару лет назад ходила на кроссфит (это похоже на виит). тогда у меня не было фитнес часов. в какой-то момент поняла — жутко устаю, восстановится не могу, тахикардию стала ловить. как-то в покое посчитала пульс (пальцем возле шеи). насчитала под 90. это много. поняла — перетрен. тогда на долго вылетела с тренировок.
сейчас занимаюсь только с часами. слежу за пульсом. если пульс под 150 уже в начале тренировки — пора планировать отдых. вечером пульс высоковат, не могу заснуть долго — значит тоже пора снижать треньки.
Автор статьи
Tonya, да, кроссфит — очень интенсивная тренировка, важно следить за восстановлением организма
Пульс в покое как раз один из показателей, который довольно легко контролировать)
60–80 ударов в спокойном состоянии — это нормально, у более подготовленных пульс может опускаться ниже (здесь важно наблюдать динамику)
Полина, спасибо!
а у вас есть данные, для всей тренировки какой средний пульс нормален?
Автор статьи
Tonya, в среднем, 65–80% от ЧССmax — это аэробная пульсовая зона, в которой можно находиться долгое время.
Но все зависит от вида тренировок, например, в том же HIIT смысл именно в чередовании высокой и низкой нагрузки.
Нахождение в анаэробной пульсовой зоне (от 80%) не опасно и полезно, если это кратковременное явление)
Отредактировано
Полина, пульсовые зоны корректно можно определить только в тесте с газоанализатором, причём это не универсальные значения, т.к. в каждом виде спорта у одного и того же человека могут быть разные значения пульсовых зон. То, что вы пишете — это средняя температура по больнице, расхождения могут быть большими
Автор статьи
Ирина, да, я так и написала «в среднем»
Полина, 65% или 80% — это огромный разброс. По вашим рекомендациям есть большая вероятность попасть в зону аэробно-анаэробного обмена. А это совсем другая работа
Автор статьи
Ирина, не то чтобы я это придумала, это общепринятые в физиологии зоны интенсивности нагрузки.
Это не персональная работа, а общие рекомендации, конечно, речь о средних значениях без учета индивидуальных особенностей (даже зная которые, сложно дать другой ответ, мы не в лаборатории).
При попадании в аэробно-анаэробную зону ничего ужасного не случится, долго работать в ней не получится, будет тяжело, человек довольно быстро сам снизит нагрузку
На практике чаще всего используется разговорный тест, там вообще нет точных цифр
Отредактировано
Полина, вы опять ошибаетесь. В смешанной зоне можно работать очень долго, даже всю тренировку, и это не будет восприниматься, как тяжёлая нагрузка, особенно если в середине или начале зоны. Ужасного нет, но проблема в том, что при интервальной работе отдых нужен прежде всего для того, чтобы утилизировался лактат. А в смешанной зоне это будет происходить или медленно или очень медленно, и нужный эффект не получится. И следующий интервал человек будет делать уже на закислении. А это совсем другая работа. Тоже полезная, но другая. И без знаний, и тем более без серьёзного планирования нагрузки такими тренировками лучше вообще не заниматься.
А вот разговорный тест как раз очень хорошая штука. Цифры в данном случае вообще не нужны
Вот сразу видно, что статью пишет не тренер-практик))) уж извините)))
Автор статьи
Ирина, мы же с девушкой не про ВИТТ говорили, а про обычное, так сказать, кардио
Если речь об интервальной работе, то в статье все описано — работа при пульсовых значениях 80-95% от ЧССmax, отдых — 40-50%. Это рекомендации Американского колледжа спортивной медицины
Полина, в том-то и дело, что само понятие «кардио» не корректно. В спорте его вообще не используют. Сердце можно тренировать и силовыми тренировками, и интервальными, и равномерными. А то, что в фитнесе называют кардио по сути может быть аэробная силовая тренировка. Тогда о чем именно вы говорили?)))
А вообще, я не вмешивалась в ваш разговор. Мой комментарий был к расчётному определению пульсовых зон
Автор статьи
Ирина, да, понятие не корректно и здесь я согласна, поэтому и пишу «так сказать»))
Но в спорте, как и в фитнесе, это понятие используют, называя так циклическую продолжительную работу аэробного характера. Подозреваю, что в разных видах спорта по-разному, у нас «кардио» было в виде бега или велосипеда в качестве отдыха в выходные дни)
Здесь яркий пример — степ. Обычно это кардио-тренировка, но это же движение (зашагивание) используется в силовой тренировки. Поэтому и здесь все индивидуально, кто-то час может скакать, ничего не заметит, а для кого-то это тяжелое упражнение.
Про пульсовые зоны не согласна, так как они обозначены в учебниках физиологии, различных гайдлайнах и других работах. Да, это лишь ориентир, остальное определяется индивидуально
Полина, с циклической соглашусь, а вот с аэробной точно нет. У людей, в мире которых есть только кардио и силовые, вся циклическая работа относится к кардио, на любом пульсе. И они бегают на беговой дорожке или в парке совсем не в аэробном режиме, потому что многие из них в аэробном режиме смогут только ходить. И это не теория, это многолетняя практика, и такие люди потом приходят к тренеру, чтобы «прокачать дыхалку «��
Если мы говорим о статистических значениях пульсовых зон, то они могут быть посчитаны правильно. Но только статистика никак не помогает, если вы даёте совет конкретному человеку. Пульсовые зоны не статичны, они меняются в зависимости от тренированности. АэП нетренированного человека будет рядом с нижней границей. Хорошо тренировангого или генетически одаренного — с верхней. Поэтому корректно будет ориентировать начинающих именно на нижнюю границу, а не на весь диапазон, который включает в себя данные тренированных людей. Хотя разговорный тест все же более точный метод, но вам он почему-то не нравится. Ведь пульс ещё надо правильно измерить, для этого придётся купить пульсометр с нагрудным датчиком, потому что измерение на запястье и тем более на тренажёрах даёт большую погрешность.
Автор статьи
Ирина, ну такое «кардио» существует, бесспорно, но тренеры и спортсмены обычно все-таки про аэробную работу говорят в этом контексте ахаха
Дыхалку прокачать это да ��
Про разговорный тест — не знаю, почему вы решили, что он мне не нравится, я только его и использую ��
Для спорта он не совсем подходит, но для фитнеса вполне)
А вы каким спортом занимались/занимаетесь?
Полина, основной — беговые лыжи. Но лыжники в межсезонье много всего делают, поэтому много разных видов получается))
Автор статьи
Ирина, оо, мы немного близки ��
Я конькобежным спортом занималась, мы тоже в межсезонье и на роликах, и на вело, и разные прыжковые, силовые и тд делали
Отредактировано
Полина, и что, у вас тоже были «кардио » тренировки? ��
Я думала, что уж у цикликов такого бреда точно нет)))
Автор статьи
Ирина, да))
Занималась у разных тренеров, даже в сборной, и все использовали это понятие, так что это довольно распространено
Но, как я и говорила выше, это именно аэробная работа, обычно такое в выходной день делали самостоятельно)
Автор статьи
Ирина, не совсем поняла, зачем вы говорите про смешанную зону в период отдыха. В период отдыха происходит отдых, практически полное восстановление при низких пульсовых значениях
Мини-гид по HIIT-тренировкам
В рейтинге «20 лучших мировых фитнес-трендов на 2021 год» американского журнала Health & Fitness Journal, HIIT занял пятое место и обошел силовые тренировки со свободными весами. Принципы HIIT-тренировки были заложены около 50 лет назад пионером силовых упражнений, изобретателем тренажеров и обладателем множества патентов — американцем Артуром Джонсом.
В противовес методам Арнольда Шварценеггера, которые предполагали часы усилий в тренажерном зале, Джонс разработал практику кратковременных высокоинтенсивных подходов — преимущественно с собственнім весом. Джонс тренировал Серхио Оливу — единственного человека, который смог выиграть «Мистер Олимпия» у Шварценеггера, а также победителей конкурсов Mr. America, Mister International и Mr. Universe.
Что такое HIIT и почему его рекомендуют тренеры
HIIT-тренировками (от английского high intensity interval training) называют тренировки с чередованием коротких интенсивных анаэробных упражнений и активного отдыха между ними. Суть HIIT — короткие высоконагруженные периоды, которые разделяют периодами отдыха. Соотношение физической активности и отдыха варьируется от 1:1 до 1:4, а количество — до 15 раз и более.
Популярность HIIT обусловлена быстрыми результатами, высокой эффективностью, доступностью и пользой для здоровья. Начиная заниматься HIIT, учитывайте, что интенсивные нагрузки вызывают усиленное выделение пота и тепла. Для занятий выбирайте специальную спортивную одежду .
Сбросить вес и сохранить мышечную массу
Сбрасывая вес, сложно сохранить мышечную массу. В отличие от стандартных кардионагрузок, HIIT сжигает жир и сохраняет мускулатуру. Это связано с тем, что короткие высокоинтенсивные нагрузки запускают метаболические процессы, которые сжигают жир во время тренировок и в перерывах между ними. Аэробные тренировки обладают обратным эффектом: при длительных нагрузках частично сжигается мышечная ткань, что заметно по мускулатуре марафонцев.
Плюсы HIIT-тренировок
HIIT-воркауты полноценно заменяют, а по многим показателям и превосходят продолжительные кардио- и силовые тренировки. Собрали главные аргументы, почему стоит попробовать этот вид нагрузок:
● Здоровье сердца. HIIT уменьшает риск сердечных заболеваний. Регулярные занятия снижают у гипертоников систолическое давление на 23%. В контрольной группе после 36 тренировок уровень триглицеридов в крови снизился на 18%, липопротеинов низкой плотности и общего холестерина — на 19%.
● Сжигание жира. Высокоинтенсивная нагрузка сжигает жир на 36% эффективней умеренной непрерывной.
● Здоровье костей и суставов. Упражнения с высокой ударной нагрузкой повышают плотность костей спины и нижних конечностей. Качественные кроссовки женские и мужские защищают суставы от чрезмерных нагрузок и ударов.
● Физическая подготовка и сила мышц. Исследования показали, что восемь недель занятий HIIT увеличили силу верхней части тела на 67,8%, становой тяги на 18%, жима ногами на — на 27%.
● Улучшение дыхания. Десять недель HIIT-тренировок повысили потребление кислорода на 18%.
● Нормализация психического и эмоционального здоровья. У участников 8-недельной программы HIIT тревожность снизилась на 15%, депрессия — на 37%. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые помогают людям справляться с болью и почувствовать себя более счастливыми.
● Здоровый сон. После восьми недель HIIT участники исследования стали крепко спать на 45 минут дольше.
Важно: HIIT-тренировки противопоказаны людям с существенными отклонениями здоровья. Новичкам, а также посетителям залов при наличии лишнего веса необходимо начинать тренироваться в щадящем режиме и под присмотром коуча.
Пример — занятие на велотренажере. Во время интенсивной фазы педали нужно крутить с максимальным усилием и высокой скоростью, во время неинтенсивной — снизив скорость и сопротивление до минимума. В конце тренировки 10 минут — заминка и растяжка. Средняя продолжительность тренировки составляет 15–30 минут. Количество тренировок в неделю — до 3–4 раз.
Контроль пульса
Постоянно контролируйте пульс. Сначала рассчитываем максимальный сердечный ритм по формуле 207 минус возраст, умноженный на 0,7. Предельная частота пульса в высокоинтенсивной фазе должна быть в интервале 80–90% от максимального ритма, во время низкоинтенсивной — 60–70%.
Главное преимущество HIIT-тренировок — быстрые результаты. Хотите увидеть их как можно скорее — занимайтесь регулярно, контролируйте пульс и общее состояние, а также откорректируйте рацион питания. Больше советов о похудении и спорте читайте в блоге PEAK Sport.
Hiit тренировка. Что это такое?
Сейчас много можно услышать о так называемых тренировках ВИИТ или HIIT. Что из себя представляют такие тренировки, разобраться нетрудно. Буквально, это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он представляет собой чередование фаз активных нагрузок и периодов «отдыха». Это значит, что, напрягая организм в начале, вы в дальнейшем снижаете нагрузку на определенный процент (как в беге: разминка, быстрый темп, медленный темп) и выполняете несколько «кругов». Такие тренировки весьма эффективны для худеющих людей, желающих получить красивое тело. Также это мощный инструмент для развития силы, скоростно-силовой выносливости, общей выносливости и в целом всех физических параметров, которые определяют ваш фитнес уровень.
Самый главный плюс HIIT тренировки – это ее влияние на метаболизм. В отличии от аэробных нагрузок, когда калории сжигаются непосредственно во время выполнения упражнений, в интервальной тренировке калории сжигаются в основном в периоды «спокойной» фазы. Сейчас уже очень многие спортсмены оценили удивительный эффект хит-тренировок при минимальной затрате времени.
Занятия занимают 55 минут, при этом оптимальный рабочий интервал внутри ВИИТ — 30 секунд. Если увеличивать этот интервал, темп будет падать и занятия будут не эффективны. Наиболее оптимальным упражнением будут либо упражнения, включающие большие мышечные группы, либо комплексные, сочетающие в себе много простых движений. При частом посещении тренировок можно ожидать быстрого результата: стройное тело, улучшенный метаболизм, новые знакомства и хорошее настроение. Ведь давно известно, что занятия спортом влияют на психологический комфорт человека.
Узнать, что такое хит тренировки и попробовать свои силы можно каждую неделю на занятиях в нашем фитнес клубе в Москве.
Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки
Мир фитнеса покорили HIIT-тренировки. Разбираемся, в чем их преимущество и какой эффект они приносят.
Мир фитнеса покорили HIIT-тренировки. Разбираемся, в чем их преимущество и какой эффект они приносят.
HIIT: что это
С английского HIIT расшифровывается как «High-Intensity Interval Training» –высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT совмещает кардио и силовые нагрузки низкого, среднего и высокого уровня, которые чередуются между собой. Основная цель таких занятий – как можно быстрее сжигать жир.
Как проходят HIIT-тренировки
Во время занятий непрерывно выполняются кардио и силовые упражнения. Из-за того, что они чередуются между собой, такая тренировка является интервальной. А непрерывное выполнение упражнений делает её высокоинтенсивной. Начинающим между подходами можно делать небольшой перерыв. Он должен составлять не более 10-20 секунд.
fitneswoman.ru
Все занятие делится на циклы. Например, 60 секунд бега на месте, 60 секунд приседаний и 40 секунд планки. И так по кругу. Всего за одну тренировку выполняют от 6 до 12 циклов. Занятие длится 20-30 минут.
Польза и преимущество HIIT-тренировок
Преимуществом таких занятий является то, что во время них можно выполнять самые разные упражнения. Также за счет того, что они длятся не более 30 минут, HIIT-тренировки подходят тем, у кого нет много времени на физическую активность. За минимум времени можно получить максимум результата.
При кардио нагрузках в среднем темпе задействованы только медленные мышечные волокна, которые черпают энергию из жировых клеток. А вот во время HIIT-тренировок задействуются ещё и быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых являются глюкоза и гликоген. Из-за того, что организм постоянно переключается с жира на глюкозу и наоборот, метаболизм сильно ускоряется, а мышцы «сушатся» ещё быстрее. Жировые клетки также сжигаются максимально активно.
goodlooker.ru
С помощью HIIT-тренировок вы сможете:
- быстро сбросить вес;
- улучшить выносливость;
- сжечь около 400 калорий всего за 30 минут;
- понизить чувствительность к инсулину (гиперчувствительность к инсулину является одной из главных причин набора лишнего веса и диабета 2 типа);
- сжигать калории после окончания занятия ещё на протяжении 15-20 минут.
Противопоказания к занятиям HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит подготовленным людям. Если вы до этого почти не занимались спортом или фитнесом, лучше начать с чего-нибудь попроще.
fitnessomaniya.ru
Противопоказаниями к HIIT также являются:
- болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
- перенесенный инсульт или инфаркт;
- диабет любого типа.
Как заниматься HIIT
Заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом можно в любом месте, для этого не требуется специальное оборудование. Лучше всего заниматься с тренером, так как он сможет подобрать наиболее подходящие упражнения и грамотно составить тренировку.
Пример HIIT-тренировки:
- Разминка (5—7 минут);
- Основная часть. Она должна состоять из кардио и силовых упражнений высокой и низкой интенсивности, которые чередуются. Каждое упражнение выполнять в течение 40—60 секунд. Перерыв между подходами — 10—15 секунд. Например: 60 секунд бурпи, 10 секунд перерыв, 60 секунд приседаний в среднем темпе, 10 секунд перерыв и 60 секунд обратных выпадов. Повторить круг 2—3 раза.
- Растяжка (5—10 минут).
В Интернете есть много вариантов HIIT-тренировок, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Вот одна из них.
Важно перед началом тренировки не принимать жиросжигатели и энергетики. Также лучше не заниматься высокоинтенсивным тренингом, если вы сидите на низкоуглеводной диете.