Как правильно стоять в планке

Упражнение Планка: правильность выполнения, вариации, распространённые ошибки

Упражнение Планка обеспечивает множество физических преимуществ. Укрепление кора является важным аспектом любой тренировки. Сильный и крепкий кор выглядит и ощущается хорошо. Но что еще более важно, он помогает стабилизировать, балансировать и поддерживать тело во время любой другой деятельности.

Сила кора — это основа всех скоординированных и мощных атлетических движений. Сильный кор позволяет снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение планка также может быть использовано в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это скорее силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но благодаря задействованию целого ряда мышц она также может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий.

Как правильно делать планку

Выберите положение, в котором вы сможете вытянуть тело во всю длину. Используйте коврик для упражнений, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, на чем выполнять планку — на ладонях или предплечьях.

1. Начните выполнять планку в положении лежа лицом вниз, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Локти находятся прямо под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена и смотрит в пол.
2. Задействуйте мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на одной прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисаний и изгибов. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не ползут вверх к ушам. Пятки должны находиться над ступнями.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опуститесь на пол.
4. Со временем доведите время до 30, 45 или 60 секунд.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать растяжений или травм.

• Выгибание спины. Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите вес на руки. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и широкими.
• Провисание бедер. Ваши бедра начнут опускаться, когда мышцы пресса достигнут предела усталости. Это признак того, что пора заканчивать планку. Если вам кажется, что бедра опускаются с самого начала, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе мышц пресса.
• Наклон головы вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, что может привести к напряжению шеи. Не отрывайте взгляд от пола.

Модификации и вариации планки

Существует несколько вариаций планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для развития силы и устойчивости. Есть также способы модифицировать это упражнение, если вы новичок.

Если поначалу вам трудно выполнять планку, попробуйте эти две вариации, по мере того как вы будете наращивать силу.

Планка на коленях

Практикуйте планку из положения стоя на коленях, активно сжимая руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться держать позвоночник нейтральным. Вы также можете подтянуть пальцы ног под себя и потренироваться слегка приподнимать колени от пола. Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями поможет снять часть нагрузки с ног, так как вы укрепляете сердечник.

Наклонная планка

Вы также можете выполнять наклонную планку, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Поставьте предплечья или ладони на ровную возвышенную поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втяните пресс, слегка прогнув копчик, и активно надавливайте на предплечья или ладони.

Хотите испытать себя?

Попробуйте эти вариации, чтобы разнообразить планку и еще больше укрепить основные мышцы.

Планка с подъемом ног

Для того чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с позиции планки, опираясь предплечьями и пальцами ног на пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение на руках, а не на предплечьях.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 сантиметров от пола.
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемом рук

Еще один способ внести разнообразие в базовую планку — добавить подъем рук, надавливая на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с позиции планки.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь в таком положении на три секунды, сохраняя напряженным корпус.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Выполните два-три сета по 10 повторений.

Наборы коротких планок

Вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд и более, некоторые методисты говорят о пользе 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти сетов. Общее время, проведенное в позе планки во время тренировки, должно составлять 60 секунд или меньше.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует выполнять планку, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. При беременности планку считают безопасной для большинства людей, хотя может возникнуть опасение по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше модифицировать планку и выполнять боковую или наклонную планку. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам такое упражнение.

Сколько калорий сжигает планка

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 70 килограмм сжигает около 3-4 калорий в минуту, удерживая планку. Таким образом планка может использоваться для похудения.

Как правильно делать и сколько стоять в планке

В чём уникальность планки? Кому её можно и нужно делать, а кому категорически нельзя? Сколько нужно стоять в планке, чтобы эффект был максимальным? И помогает ли планка похудеть? Ответы на эти и другие вопросы – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

1. В чём уникальность упражнения
2. Как правильно делать классическую планку
3. Какая планка самая эффективная
4. Как усложнить планку
5. Самые популярные виды усложнённых планок

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц.

• Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот.
• Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота.
• Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант.

Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Но планка полезна только в том случае, если делать её правильно, когда нагрузка распределяется равномерно на всё тело. Поэтому сначала узнай, как правильно делать планку, а уже потом устанавливай рекорды. Но предупреждаем, когда говорим о рекордах, подразумеваем количество подходов, а не время, когда стоишь в планке. Сколько и как надо стоять в планке и почему бить временные рекорды вредно для здоровья – узнаешь ниже.

Как правильно делать классическую планку

• Прими положение упор лёжа.
• Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
• Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
• Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
• Смотри в пол.
• Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову.
• Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.

Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом. Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.

На самом деле вариантов планок очень много, в том числе и самых эффективных для похудения. И после того как классическая планка на руках освоена, можно переходить к её усложнению.

Какая планка самая эффективная

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии.

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером.

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Как усложнить планку

На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио.

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается.

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно.

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Самые популярные виды усложнённых планок

Динамическая планка с гантелями

И.п. возьми в руки гантели (0,5-1 кг), прими упор лёжа на кистях.

1. Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
2. Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
3. Повтори движение в правую сторону.
4. Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.

Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.

Планка с опорой ног на фитбол

И.п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол.

Напрягая мышцы, следи, чтобы поясница не прогибалась, живот был втянут, таз подкручен.

Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.

Боковая динамическая планка с касанием бедра пола

И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.

1. Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
2. Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
3. Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
4. Повтори планку на правую сторону.

Этот вид планки особенно эффективен для дельтовидной мышцы, мышц бедра и боковых мышц пресса.

Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок.

Упражнения расположены по возрастающей нагрузке от планки к планке: от классического варианта до динамического на двух точках опоры. Смотри как правильно делать планку, наблюдай за тренером и у тебя всё получится.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит.

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений.

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания».

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Польза планки…

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Если стоять в планке правильно, благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

• Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться.
• Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
• Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
• Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления.
• Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника.

• Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
• Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены.
• Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры.
• Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

Планка. Как правильно стоять?

Планка – это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:

⠀
Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.
⠀
Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка – упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.
⠀

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

1. Болит поясница.
2. Вздымается домик на животе.
3. Устает шея.
4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут. Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

Как правильно стоять в планке?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления глубоких мышц, располагающихся в районе живота. Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.

Это чуть ли не единственное упражнение, при котором задействованы почти все мышцы:
• прямая и поперечные мышцы живота;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы поясничного отдела;
• мышцы плечевого пояса;
• трапеция;
• грудные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс и бицепс бедра;
• икороножные мышцы.

Как правильно стоять в планке?
Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх. Живот втягивайте.
Не выгибайте спину и не поднимайте таз вверх. Он находиться на одном уровне со спиной.
Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Дышите ровно и спокойно, не концентрируйтесь на секундомере.

Противопоказания к выполнению планки
• межпозвоночные грыжи;
• кистевой туннельный синдром;
• защемление нервов;
• травмы спины, плеч, шеи и запястий;
• заболевания глаз и перенесенные операции;
• беременность.

Сколько времени надо стоять в планке
Начинать стоит с 10 секунд, постепенно увеличивая время. 120 секунд в планке считаются отличным результатом.